Es ist nicht schwer zu erkennen, warum die Mittelmeerdiät sich weiterhin großer Beliebtheit erfreut. Die Anhänger dieser Diät müssen sich nicht an eine lange Liste strikter Regeln halten und der Essensplan ist alles andere als eine pedantische Mode-Dät. Allerdings ist es auch so, dass wenn wir versuchen gesund zu frühstücken, wir oft in einen Frühstückstrott verfallen. Schluss mit dem Kopfzerbrechen! Hier ein paar Tipps: Lies weiter und entdecke einige inspirierende Mittelmeerdiät-Rezeptideen, mit denen du dich auf jeden einzelnen Morgen freuen wirst.

Erfahre mehr über die Mittelmeerdiät

Die Weltgesundheitsorganisation erkennt die Mittelmeerdiät als einen gesunden und nachhaltigen Ernährungsplan an¹. Die Diät basiert auf dem Verzehr von vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln, darunter Nüsse, Getreidearten, Obst, Gemüse und Olivenöl. Auch ein angemessener Verzehr von Fisch und Geflügel gehört zu dieser Diät und ein geringerer Verzehr von Milchprodukten (meist Joghurt und Käse) sowie der gelegentliche Verzehr von Süßigkeiten und anderen Fleischsorten. Abgesehen von diesen Kernzutaten, ist die Mittelmeerdiät auch mit einer Reihe von kulturell bedingten Praktiken verbunden, die eine gesunde Beziehung zu Lebensmitteln fördern, wie gemeinsame Familienmahlzeiten und regelmäßige körperliche Aktivität. Die Diät wird mit zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften in Verbindung gebracht, einschließlich der Verringerung des Risikos von Krebs, kognitiven Störungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie dem metabolischen Syndrom, Übergewicht und Typ-2-Diabetes^1-2.

Suche nach gesunden Fetten und Ballaststoffen

Hast du dich bereits dem Avocado-Fanclub angeschlossen? Wenn nicht, dann ist es höchste Zeit! Avocados enthalten gesunde Fette, die den Hunger in Schach halten und sind daher eine clevere Wahl für das Frühstück. Lege ein paar Avocadoscheiben auf dein Vollkorntoast für einen sättigenden Snack, der viele gefäßschützende, ungesättigte Fettsäuren enthält (dieselben Fettsäuren, die auch in Olivenöl enthalten sind). Das Frühstück bietet auch eine ausgezeichnete Gelegenheit ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, für optimale Darmgesundheit und ein angenehmes Bauchgefühl. Zespri Green Kiwis enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe³, die den Stuhlgang weicher machen, die Stuhlfrequenz erhöhen und Blähungen vermindern können^4-14. Was wir empfehlen? Eine Schüssel mit Overnight Oats (über Nacht eingeweichte Haferflocken), gemischt mit einem Esslöffel Erdnussbutter und einer klein geschnittenen Kiwi. Ein einfaches und leckeres Frühstück, das dich morgens mit einer reichhaltigen Portion an Ballaststoffen und Antioxidantien versorgt.

Bereite dich auf den Tag mit Eiweiß vor

Die Mittelmeerdiät bietet eine große Auswahl an eiweißreichen Frühstücken, die schnell und einfach zubereitet werden können. Es ist eine schlaue Idee, immer einige Becher mit griechischem Joghurt im Kühlschrank vorrätig zu haben. Gemischt mit einer Handvoll Beeren und etwas Honig wird aus dem Joghurt ein köstliches Frühstück, das viel Eiweiß und Probiotika enthält. Wenn du lieber warm frühstückst, sind Frühstücksideen mit Eier die beste Option. Im Mittelmeerraum sind frische Eier vom Hof oft auf dem Frühstückstisch zu sehen und werden als eine gesunde Art und Weise betrachtet, um in den Tag zu starten. Wir lieben Shakshuka mit Zespri Green Kiwis , unsere Neuinterpretation des im Nahen Osten und Nordafrika beliebten Gerichts, das der ganzen Familie schmecken wird. Es ist schnell zubereitet (dafür benötigst du nur eine Pfanne) und kombiniert pochierte Eier, Tomaten und Kiwis für ein himmlisches Frühstück, das dich bis zum Mittagessen satt macht.

Quellen

1. World Health Organization (Weltgesundheitsorganisation). Fostering healthier and more sustainable diets – learning from the Mediterranean and New Nordic experience. (Förderung von gesünderer und nachhaltigerer Ernährung – Nach dem Vorbild der Mittelmeerdiät und der New Nordic Diet.) (2018). Online verfügbar unter http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2018/5/fostering-healthier-and-more-sustainable-diets-learning-from-the-mediterranean-and-new-nordic-experience
2. Martinez-Gonzalez, M.A und andere. (2009) Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. (mediterrane Ernährungsmuster und Primärprävention von chronischen Krankheiten: neuste Entwicklungen.) Nutrition Reviews, 67, 111-116.
3. The New Zealand Institute of Plant & Food Research Limited (neuseeländisches Institut für Pflanzen- und Lebensmittelforschung). (2015). Nährwertdatenbank von Neuseeland: New Zealand FOODfiles 2014 Version 01. Am 30. März 2015 abgerufen unter http://www.foodcomposition.co.nz/foodfiles.
4. Stonehouse W, Gammon CS, Beck KL, Conlon CA, von Hurst PR, Kruger R: Kiwis: Our daily prescription for health. (Kiwis: unser tägliches Arztrezept für die Gesundheit.) Canadian Journal of Physiology and Pharmacologyl (kanadische Fachzeitschrift zu Physiologie und Pharmakologie) 2013;91:442-447. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/cjpp-2012-0303?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&#.Wz4m_NgzbOR
5. Redgwell RJ, Melton LD, Brasch DJ. Cell wall dissolution in ripening kiwifruit (actinidia deliciosa): Solubilization of the pectic polymers. (Auflösung der Zellwände in reifenden Kiwis (actinidia deliciosa): Solubilisierung der Pektinpolymere.) Fachzeitschrift Plant Physiology. 1992;98:71-81.
6. Redgwell RJ, Fisher M, Kendal E, MacRae EA. Galactose loss and fruit ripening: high-molecular-weight arabinogalactans in the pectic polysaccharides of fruit cell walls. (Galactoseverlust und Fruchtreifung: Arabinogalactane mit hoher Molekülmasse in den Pektinpolysacchariden der Zellwände von Früchten.) Planta. 1997;203:174–81.
7. Marlett JA, Kajs TM, Fischer MH. An unfermented gel component of psyllium seed husk promotes laxation as a lubricant in humans. (Eine unfermentierte Komponente der Flohsamenschale wirkt als Gleitmittel und fördert die Stuhlentleerung.) American Journal of Clinical Nutrition (amerikanische Fachzeitschrift der klinischen Ernährung). 2000;72:784-9.
8. Chan AO, Leung G, Tong T, Wong NY. Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in chinese patients (Erhöhte Ballaststoffzufuhr durch Kiwis verbessert den Stuhlgang bei chinesischen Patienten). World Journal of Gastroenterology (Fachzeitschrift zu Gastroenterologie) 2007;13:4771-5.
9. Chang CC, Lin YT, Lu YT, Liu YS, Liu JF. Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. (Kiwis verbessern die Darmtätigkeit bei Patienten mit Reizdarmsyndrom und Verstopfung.) Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (asiatisch-pazifische Fachzeitschrift zu klinischer Ernährung). 2010;19:451-7.
http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/19/4/451.pdf
10. Hiele (2010): three Zespri Green kiwifruit (drei Zespri Green Kiwis).
11. Cunillera O, Almeda J, Mascort JJ, Basora J, Marzo-Castillejo M and the Catalan Kiwifruit Study Group. Improvement of functional constipation with kiwifruit intake in a Mediterranean patient population: An open, non-randomised pilot study. (Verbesserung der idiopathischen Obstipation durch den Verzehr von Kiwis bei Patienten der Bevölkerung des Mittelmeerraums: Eine offene, nicht randomisierte Pilotstudie.) Revista Española de Nutrición Humana y Dietética (spanische Fachzeitschrift zu menschlichen Ernährung und Ernährungslehre). 2015;19:58-67.
http://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v19n2/original1.pdf
12. Ohsawa und andere. (2010): two Zespri Green kiwifruit (zwei Zespri Green Kiwis).
13. Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR. Kiwifruit promotes laxation in the elderly (Kiwis haben bei älteren Menschen eine abführende Wirkung). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (asiatisch-pazifische Fachzeitschrift zu klinischer Ernährung). 2002;11:164-8. (Pre-trial)
14. Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR. Kiwifruit promotes laxation in the elderly (Kiwis haben bei älteren Menschen eine abführende Wirkung). Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (asiatisch-pazifische Fachzeitschrift zu klinischer Ernährung). 2002;11:164-8. (Main-trial)