Was ist die Mittelmeerdiät – und warum ist sie so gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation erkennt die Mittelmeerdiät als eine der gesündesten und nachhaltigsten Ernährungsformen weltweit an¹. Sie basiert vor allem auf pflanzlichen Lebensmitteln: frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und hochwertiges Olivenöl. Fisch und Geflügel stehen regelmäßig auf dem Speiseplan, Milchprodukte (vor allem Joghurt und Käse) eher in Maßen. Rotes Fleisch und Süßigkeiten kommen nur gelegentlich auf den Teller.

Neben den Lebensmitteln selbst gehören zur Mittelmeerdiät auch bestimmte Gewohnheiten: gemeinsame Mahlzeiten mit Familie oder Freunden, regelmäßige Bewegung und eine insgesamt bewusste, ausgewogene Lebensweise. Studien zeigen: Diese Kombination kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes Typ 2, Übergewicht und kognitive Einschränkungen deutlich senken¹ ².

So sieht ein Frühstück nach der Mittelmeerdiät aus

Ein mediterranes Frühstück ist abwechslungsreich, nahrhaft und einfach zuzubereiten. Dabei spielen gesunde Fette, Ballaststoffe und Eiweiß eine zentrale Rolle.

Gesunde Fette und Ballaststoffe: Power-Duo am Morgen

Schon Fan von Avocados? Wenn nicht, wird’s höchste Zeit! Sie enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren – genau wie Olivenöl – und machen lange satt. Unser Tipp: ein paar Scheiben Avocado auf Vollkorntoast. Schnell gemacht, lecker und voller wertvoller Fette.

Und was Ballaststoffe angeht: Ein gutes Frühstück bietet die perfekte Gelegenheit, deinen Tag ballaststoffreich zu starten. Zespri™ Green Kiwis enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe – ideal für eine gesunde Verdauung und ein gutes Bauchgefühl. Wir finden den Mix von Avocados und Kiwis genial und haben dieses leckere Rezept mit Avocados, Kiwis und Ricotta entwickelt.  

Frühstücksidee: Overnight Oats mit Kiwi und Erdnussbutter

Für ein unkompliziertes und leckeres Frühstück, das dich mit Ballaststoffen und Antioxidantien versorgt, empfehlen wir eine Bowl mit Overnight Oats. Einfach am Abend vorbereiten und morgens mit einem Esslöffel Erdnussbutter sowie einer klein geschnittenen Zespri™ Green Kiwi toppen – fertig ist dein gesunder Start in den Tag!

Eiweißreich frühstücken mit Joghurt und Eiern

Die Mittelmeerdiät bietet viele eiweißreiche Frühstücksoptionen – schnell, einfach und lecker. Immer eine gute Idee: Griechischer Joghurt im Kühlschrank. Mit frischen Beeren und etwas Honig wird daraus ein eiweißreiches Frühstück, das dich mit wertvollen Probiotika versorgt.

Mediterranes Omelett mit Avocado und Kiwi

Du magst es lieber warm? Dann probier doch ein mediterranes Omelett. Frische Eier vom Hof sind im Mittelmeerraum ein Klassiker. Unser Tipp: ein Omelett mit Avocado, Pute und Zespri™ Green Kiwi. Für eine vegetarische Variante lässt du die Pute einfach weg. Der Mix aus Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen hält dich lange satt – und schmeckt richtig gut!

Fazit: Mediterran frühstücken kann so einfach sein

Mit nur wenigen Zutaten und frischen Ideen wird dein Frühstück zur mediterranen Auszeit – und zum perfekten Start in den Tag. Die Kombination aus nährstoffreichen Lebensmitteln, tollen Aromen und gesunden Fetten, Ballaststoffen sowie Eiweiß macht die Mittelmeerdiät nicht nur lecker, sondern auch nachhaltig gesund.

Quellen

1. World Health Organization (Weltgesundheitsorganisation). Fostering healthier and more sustainable diets – learning from the Mediterranean and New Nordic experience. (Förderung von gesünderer und nachhaltigerer Ernährung – Nach dem Vorbild der Mittelmeerdiät und der New Nordic Diet.) (2018). Online verfügbar unter http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2018/5/fostering-healthier-and-more-sustainable-diets-learning-from-the-mediterranean-and-new-nordic-experience
2. Martinez-Gonzalez, M.A und andere. (2009) Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. (mediterrane Ernährungsmuster und Primärprävention von chronischen Krankheiten: neuste Entwicklungen.) Nutrition Reviews, 67, 111-116.
3. The New Zealand Institute of Plant & Food Research Limited (neuseeländisches Institut für Pflanzen- und Lebensmittelforschung). (2015). Nährwertdatenbank von Neuseeland: New Zealand FOODfiles 2014 Version 01. Am 30. März 2015 abgerufen unter http://www.foodcomposition.co.nz/foodfiles.