Une question d'environnement, pas de volonté

La première explication n'a rien à voir avec un manque de volonté. « Nos vies sont surtout rythmées par le travail, et on consacre beaucoup moins de temps à la préparation des repas », observe Laura. « On cherche toujours à aller plus vite, et du coup on a tendance à se tourner vers des aliments ultra-transformés, avec moins de micronutriments et plus de calories. »

Ajoutez à cela une offre devenue vertigineuse. « Ce n'est pas forcément la faute du consommateur, c'est plutôt l'environnement dans lequel on vit », nuance-t-elle. Les chiffres montrent l'écart : le Belge moyen mange 160 grammes de légumes et 123 grammes de fruits par jour, là où les recommandations sont de 300 et 250 grammes.¹

Les calories ne disent pas tout

C'est ici qu'intervient la densité nutritionnelle. « C'est la quantité de nutriments apportés par un aliment par rapport à sa quantité de calories », explique Laura. Un aliment à haute densité vous apporte beaucoup pour peu de calories : les fruits, les légumes, les légumineuses, le poisson, les œufs. À l'autre bout du spectre, on trouve les produits qui apportent surtout de l'énergie.

Les scientifiques disposent même d'un score pour mesurer cela, l'indice NRF, qui additionne les nutriments à privilégier et retranche ceux à limiter.² Sauf que vous ne le trouverez pas sur l'emballage.

Alors, comment s'y retrouver dans les rayons ? Laura commence par le plus simple : « Tournez-vous vers les aliments plus bruts. Généralement, vous pouvez les reconnaître car au magasin, ils n'ont pas forcément d'emballage. » Que les choses soient claires, précise-t-elle au passage : le but n'est pas de bannir tout produit transformé, mais de mettre assez de bonnes choses à côté.

La faim cachée

Il existe un terme pour ce qui se joue ici : hidden hunger, la faim cachée. Cachée, parce qu'elle ne se voit pas. « Une personne peut avoir un poids tout à fait normal et manger assez de calories, mais être carencée », explique Laura. « Rien ne se voit de l'extérieur, mais à l'intérieur, les organes tournent au ralenti. »

Caroline résume cela par une image qui reste en tête : le corps est une voiture. Il faut de l'essence dans le réservoir, évidemment, sinon on n'avance pas. Mais sans huile moteur, sans liquide de refroidissement et sans liquide de frein, vous n'irez pas bien loin non plus. Du carburant, nous en avons en abondance. Ce sont tous les autres fluides qui font tourner le moteur.

Le problème, c'est que la faim cachée ne fait pas gargouiller le ventre. Elle se manifeste plus discrètement : une fatigue qui traîne, une moins bonne gestion du stress, un système immunitaire moins solide. Et chaque nutriment a son rôle. L'iode intervient dans la formation des hormones thyroïdiennes, le fer dans le transport de l'oxygène, ce qui explique l'essoufflement à l'effort ou le teint pâle quand il vient à manquer. Si vous soupçonnez une carence, le conseil de Laura est simple : parlez-en à votre médecin et faites une prise de sang.

Et les compléments ? Utiles dans certains cas, comme la vitamine D ou les oméga 3 pour qui ne mange jamais de petits poissons gras. Mais leur nom dit tout : « Un complément, comme son nom l'indique, c'est un complément. La base reste toujours une alimentation équilibrée et diversifiée. »

Ne rien supprimer, tout ajouter

Vous aurez remarqué que Laura ne parle jamais d'interdits. C'est volontaire. « Les gens viennent en consultation avec l'idée qu'ils vont retirer des aliments de leur alimentation, alors que pas du tout. Il n'y a aucun aliment que vous devez supprimer. Le tout, c'est de remettre des bonnes choses dans votre assiette. »

Concrètement : la moitié de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents et un peu de matière grasse. Variez les couleurs pour que votre assiette ressemble à un arc-en-ciel, car c'est précisément la diversité qui vous apporte des micronutriments différents. Variez aussi les protéines, des œufs aux légumineuses en passant par le poisson, puisque chaque source a ses points forts.

Et alternez le cru et le cuit. Une cuisson à l'eau emporte une partie des vitamines, surtout si vous jetez l'eau, donc mieux vaut privilégier la vapeur, le wok ou les cuissons douces. Mais la chaleur n'est pas toujours l'ennemie. La tomate, broyée et chauffée avec un filet d'huile, libère un antioxydant, le lycopène, que votre organisme assimile alors beaucoup mieux.

Faut-il pour autant partir à la chasse aux superaliments ? Pas nécessairement. « Si vous avez une alimentation équilibrée, variée et de saison, vous aurez aussi les mêmes bénéfices. »

De l'estomac aux intestins

Un nutriment est revenu sans cesse dans cette conversation, et il mérite un épisode à lui seul : les fibres. Les recommandations tournent autour de 30 grammes par jour, et la population se situe largement en dessous.³

Une alimentation pauvre en fibres appauvrit le microbiote, avec des conséquences sur la digestion et le confort intestinal. Pourquoi elles comptent autant, et comment combler l'écart, c'est tout l'objet du prochain épisode.

Envie d'en savoir plus ?

Envie de ramener un peu de sérénité dans votre assiette ? Dans Nutrition à la loupe, Caroline Veyt et ses invités démêlent ensemble la confusion autour de ce que nous mangeons.

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1. Sciensano. (2025). Enquête de consommation alimentaire 2022-2023 : consommation alimentaire et respect des recommandations alimentaires par la population belge. Sciensano. https://www.sciensano.be/fr/resultats-de-lenquete-nationale-de-consommation-alimentaire-2022-2023

2. Fulgoni, V. L., Keast, D. R., & Drewnowski, A. (2009). Development and validation of the Nutrient-Rich Foods Index: a tool to measure nutritional quality of foods. The Journal of Nutrition, 139(8), 1549–1554. https://doi.org/10.3945/jn.108.101360

3. Conseil Supérieur de la Santé. (2025). Recommandations alimentaires pour la Belgique. CSS. https://www.health.belgium.be