Un organe que l’on sous-estime

On réduit souvent l’intestin à deux fonctions : absorber, puis évacuer. La réalité est nettement plus complexe.

“Sa surface d’absorption est immense, de l’ordre de trente à quarante mètres carrés”, explique Pauline³. “Et certains nutriments vont être absorbés d’une certaine manière, d’autres d’une autre. Ce n’est pas simplement in et out.”

L’intestin sécrète aussi des hormones, les incrétines, produites pendant la digestion. Et il abrite le microbiote intestinal : l’ensemble des bactéries, levures et virus qui colonisent le tube digestif, en concentration maximale dans le côlon.

Les fibres ne sont pas pour vous

Les fibres sont les seuls aliments qui arrivent non digérés dans le côlon. Ce n’est pas un raté du système : c’est le principe même.

“Elles ne vont pas être absorbées au cours de la digestion”, précise Pauline. “Elles arrivent au niveau du côlon et vont nourrir les bactéries du microbiote intestinal.” Celles-ci les fermentent et produisent des molécules comme les acides gras à chaîne courte, dont le butyrate⁴.

Les bénéfices dépassent largement le transit : santé cardiovasculaire, régulation de la glycémie, satiété prolongée⁵. “Des effets multiples et variés, qui ne se limitent pas simplement à nourrir le microbiote ou à aller à selle.”

Solubles, insolubles, résistantes

Il existe plusieurs familles de fibres, et chacune joue un rôle distinct. Les insolubles augmentent le volume des selles ; les solubles agissent plutôt sur leur consistance et sont davantage fermentées par les bactéries.

S’y ajoute l’amidon résistant, que l’on crée en cuisinant. Faites refroidir des pommes de terre ou des pâtes cuites, et l’amidon se réorganise en une structure que votre corps ne digère plus. “Il a la propriété d’agir comme une fibre sans vraiment être une fibre au départ”, explique Pauline^{6 7}.

Inutile toutefois de vouloir isoler les unes des autres : les aliments riches en fibres en contiennent généralement plusieurs types, en proportions variables. La diversité fait le travail à votre place.

Cinq grammes de plus par semaine

Passer de seize à trente grammes du jour au lendemain ? Mauvaise idée. “Il faut laisser à votre organisme le temps de s’adapter”, prévient Pauline. La recommandation : augmenter d’environ cinq grammes par semaine, en adaptant selon votre tolérance.

Côté assiette, les repères sont connus mais rarement atteints : la moitié de l’assiette en légumes, 125 grammes de céréales complètes par jour, et 25 à 30 grammes de fruits à coque⁸. Ces derniers étant, selon elle, les grands oubliés de l’alimentation quotidienne.

Un dernier point, souvent négligé : les fibres ne travaillent jamais seules. “Elles doivent toujours s’accompagner d’une bonne hydratation.” Sans eau, vous passez à côté d’une partie des bénéfices, et vous risquez même quelques désagréments.

De l’intestin au cerveau

Reste l’axe intestin-cerveau. L’intestin possède son propre système nerveux, qui communique en permanence avec le cerveau, dans les deux sens. Le stress se ressent dans le ventre, et ce qui se passe dans le ventre remonte jusqu’à la tête.

C’est précisément le fil que nous tirerons dans le prochain épisode, consacré à l’alimentation et à la santé mentale.

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Un nouvel épisode chaque mois.

1. Sciensano. (2025). Enquête nationale de consommation alimentaire 2022-2023. Bruxelles: Sciensano.

2. Conseil Supérieur de la Santé. (2025). Recommandations alimentaires pour la population belge – 2025 (Avis n° 9805-9807). 

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8(3), 1462.

3. Helander, H. F., & Fändriks, L. (2014). Surface area of the digestive tract – revisited. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 49(6), 681–689.

4. Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., & Bäckhed, F. (2016). From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell, 165(6), 1332–1345.

5. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Te Morenga, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445.

6. Wang, Z., Wang, S., Xu, Q., et al. (2023). Synthesis and Functions of Resistant Starch. Advances in Nutrition, 14(5), 1131–1144.

7. Sonia, S., Witjaksono, F., & Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24(4), 620–625.

8. Conseil Supérieur de la Santé. (2025). Recommandations alimentaires pour la population belge – 2025 (Avis n° 9805-9807). Bruxelles: CSS.