La consommation de kiwi contribue-t-elle à réduire le cholestérol ?
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Vous pensez avoir entendu tous les conseils concernant le cholestérol ? Eh bien, nous avons une surprise pour vous ! Après avoir traité la partie scientifique (et elle sera courte, promis !), nous vous proposerons de délicieuses recettes de kiwis, pauvres en cholestérol, qui raviront à coup sûr vos papilles. Et afin de finir de vous convaincre, nous vous proposerons quelques conseils et astuces utiles visant à réduire votre taux de cholestérol.
Commençons par un petit quiz.
Parmi les affirmations suivantes, laquelle n'est PAS vraie à propos du kiwi ?
A) Il ne contient pas de cholestérol
B) Il contient peu de graisses et de sodium
C) Il contient beaucoup de fibres
D) Il contient un nombre élevé de calories pour 100 g.
Et la réponse est... D ! Toutes les autres réponses expliquent pourquoi le kiwi contribue à améliorer le taux de cholestérol, et la santé cardiovasculaire en général. Vous souhaitez en savoir davantage ? Continuez à lire...
Les bienfaits du kiwi pour la santé cardiovasculaire
Les fruits et légumes sont depuis longtemps associés à une meilleure santé cardiovasculaire. Le kiwi, en particulier, pourrait apporter à votre organisme toute une série de bienfaits. Tout d'abord, ce petit trésor d'énergie contient des caroténoïdes, de la vitamine C et de la vitamine E, autant de nutriments susceptibles de réduire le risque de maladie cardiaque1. Certaines études montrent en particulier que le kiwi pourrait être efficace pour réduire les facteurs de risque tels que l'hypertension artérielle2,3.
Mais qu'en est-il de la relation entre le kiwi et le cholestérol ? Ne vous inquiétez pas, nous allons y venir !
Comment le kiwi peut aider à réduire le cholestérol
Avant de commencer, un petit rappel scientifique concernant le cholestérol. Il en existe deux types : le « bon » cholestérol (HDL) et le « mauvais » (LDL). Pour une santé cardiaque optimale, l'objectif est de choisir des aliments qui réduisent le mauvais cholestérol tout en augmentant le bon. Différentes études ont montré que la consommation de kiwis peut augmenter le bon cholestérol HDL, qui protège le cœur4,5. Cela pourrait être dû à sa teneur en polyphénols et en vitamine C, mais aussi au fait que les kiwis sont naturellement riches en fibres alimentaires*.
*Un kiwi ZespriTM Green contient 4,3 g de fibres pour 100 kcal.
Pourquoi les fibres alimentaires du kiwi sont-elles utiles pour réduire le taux de cholestérol ?
Il existe deux sources de fibres alimentaires dont nous avons besoin dans notre alimentation quotidienne : les fibres solubles et les fibres insolubles. Toutes deux sont associées à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Les fibres solubles sont également associées à une baisse modérée du taux de cholestérol. Et devinez quoi ? Le kiwi contient les deux types de fibres !*
*Le rapport entre les fibres solubles et les fibres insolubles est d'environ 1:4 dans le kiwi ZespriTM Green et de 1:3 dans le kiwi ZespriTM SunGoldTM.
Incorporer le kiwi dans votre régime alimentaire
Dans la plupart des études mentionnées ci-dessus, les participants consommaient deux kiwis par jour. C'est facile à faire quand on y pense ! Dans la partie suivante de cet article, nous examinerons quelques recettes savoureuses qui incluent toutes des kiwis. Vous pouvez manger un ou deux kiwis le matin au petit déjeuner, en ajouter plusieurs dans un smoothie, ou encore essayer de les ajouter à un déjeuner ou à un dîner. Et bien sûr, n'oublions pas que les kiwis sont également parfaits pour grignoter tout au long de la journée !
Recettes bonnes pour la santé à base de kiwis
Pour réduire votre taux de cholestérol, vous devez privilégier des ingrédients tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et l'huile d'olive. C'est exactement pour cette raison que nous avons choisi ces recettes bonnes pour la santé à base de kiwis : elles contiennent toutes des ingrédients qui ont été associés à la réduction du taux de cholestérol.
Bol flexitarien : salade de lentilles aux kiwis, pommes, chou rouge, graines de tournesol et poulet
Ce déjeuner ou dîner léger est rempli de fruits, de légumes, de légumineuses et de graines. En plus d'être délicieux, il est très joli dans l'assiette. Saviez-vous qu'il est conseillé de « manger toutes les couleurs de l'arc-en-ciel » ? il s'agit de veiller à inclure une variété de fruits et de légumes colorés dans votre alimentation. Ce plat y parvient parfaitement !
Cliquez ici pour découvrir la recette complète.
Dattes farcies à la noix de coco, aux kiwis et aux pistaches
Comme les kiwis, les dattes sont un superaliment riche en potassium, en fibres et en vitamine C. Ces petits en-cas savoureux sont une merveilleuse combinaison de sucré et de salé : nous aimons en placer quelques-uns dans une boîte hermétique et les emporter pour un pique-nique. Vous pouvez également remplacer les dattes par des figues ou des abricots... Faites preuve de créativité !
Découvrez comment préparer des dattes farcies ici.
Smoothie au kiwi façon gaspacho
Ceci est un smoothie pour les aventuriers dans l'âme ! Le gaspacho est une soupe froide très appréciée dans la cuisine méditerranéenne. Ce smoothie au style « Gaspacho » contient les principaux ingrédients de cette délicieuse soupe froide : tomates, oignon et ail. Et bien sûr, nous vous suggérons d'y ajouter des kiwis. Ce n'est certainement pas un smoothie classique, mais c'est un smoothie bon pour le cœur !
La liste complète des ingrédients et le détail de la préparation sont disponibles ici.
Autres conseils relatifs à la santé cardiaque
De nombreux nutritionnistes recommandent de suivre un régime méditerranéen pour une santé cardiaque optimale. La bonne nouvelle est que toutes les recettes ci-dessus entrent dans cette catégorie : elles contiennent toutes des kiwis ZespriTM ! Mais ce que nous mangeons n'est pas le seul facteur ayant un impact sur le taux de cholestérol ou la santé cardiovasculaire. D'autres éléments de notre mode de vie sont également importants. Les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé sont les suivantes6 :
- Arrêter de fumer
- Réduire le sel dans l'alimentation
- Manger plus de fruits et de légumes
- Pratiquer une activité physique régulière (plus d'informations à ce sujet ci-dessous !)
- Réduire la consommation d'alcool
Maintenir un mode de vie actif
Comme nous l'avons vu, la pratique régulière d'une activité physique est l'un des principaux changements de mode de vie susceptibles de contribuer à une bonne santé cardiovasculaire. Cela ne veut pas dire que vous devez passer du jour au lendemain du statut de paresseux sur votre canapé à celui d'accro à la salle de sport. De petits pas vers un mode de vie plus actif peuvent apporter une foule de bienfaits cardiovasculaires : même descendre du bus un arrêt plus tôt peut faire la différence ! L'astuce consiste à augmenter l'effort un peu plus chaque jour.
Autres stratégies alimentaires
Vous pensez peut-être qu'il faut supprimer tous les aliments riches en cholestérol pour améliorer la santé de votre cœur. En fait, le cholestérol contenu dans les aliments que nous consommons (cholestérol alimentaire) a très peu d'impact sur le taux de cholestérol dans le sang. Par exemple, les œufs sont relativement riches en cholestérol, mais ils sont considérés comme extrêmement nutritifs et excellents pour notre organisme. Le plus important est de consommer des aliments pauvres en graisses saturées. Cela signifie consommer des graisses saines provenant de sources telles que l'huile d'olive, les noix et les graines. Vous pouvez également introduire davantage d'aliments riches en fibres dans votre alimentation. En plus des fruits et des légumes, les haricots et les légumineuses constituent un excellent choix.
Références :
1. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2018). Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 108(5), 1069–1091. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy097
2. Svendsen, M., Tonstad, S., Heggen, E., Pedersen, T. R., Seljeflot, I., Bøhn, S. K., Bastani, N. E., Blomhoff, R., Holme, I. M., & Klemsdal, T. O. (2015). The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study. Blood pressure, 24(1), 48–54.
3. Karlsen, A., Svendsen, M., Seljeflot, I., Laake, P., Duttaroy, A. K., Drevon, C. A., Arnesen, H., Tonstad, S., & Blomhoff, R. (2013). Kiwifruit decreases blood pressure and whole-blood platelet aggregation in male smokers. Journal of human hypertension, 27(2), 126–130. https://doi.org/10.1038/jhh.2011.116
4. Recio-Rodriguez, J. I., Gomez-Marcos, M. A., Patino-Alonso, M. C., Puigdomenech, E., Notario-Pacheco, B., Mendizabal-Gallastegui, N., de la Fuente, A.deL., Otegui-Ilarduya, L., Maderuelo-Fernandez, J. A., de Cabo Laso, A., Agudo-Conde, C., Garcia-Ortiz, L., & EVIDENT Group (2015). Effects of kiwi consumption on plasma lipids, fibrinogen and insulin resistance in the context of a normal diet. Nutrition journal, 14, 97. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0086-0
5. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
6. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1