Est-il conseillé de consommer du kiwi avant de se coucher ?

Comme pour tous les conseils nutritionnels, ce qui est vrai pour une personne peut ne pas l'être pour une autre. Tous les nutritionnistes sont par exemple d'accord pour dire qu'il faut éviter la caféine avant de dormir¹. En ce qui concerne le kiwi, toutefois, vous devriez écouter votre corps. Vous êtes la seule personne à savoir si cela vous convient !

Comment le kiwi peut-il vous aider à dormir ?

L'un des liens les plus intéressants entre le kiwi et le sommeil est l'effet qu'il peut avoir sur vos cycles de sommeil. On pense que cela est dû au fait qu'il s'agit d'un aliment à faible indice glycémique permettant ainsi de contrôler les niveaux de cortisol². De plus, les kiwis Zespri^TM Green et Zespri^TM SunGold^TM contiennent de la sérotonine, de la vitamine C, et des caroténoïdes, qui peuvent également améliorer la qualité du sommeil.

Voyons la science qui existe derrière le cortisol :

Pour ceux d'entre vous qui sont curieux, cette section est pour vous !

Le cortisol est une hormone produite par l'organisme de manière cyclique, comme le rythme circadien qui indique s'il fait jour ou nuit. La production de cortisol est la plus faible vers minuit et la plus élevée environ une heure après le réveil. L'organisme peut également libérer de petites "bouffées" de cortisol à tout moment. Si ces "bouffées" se produisent avant le coucher ou pendant la nuit, elles peuvent perturber votre cycle de sommeil. Alors, comment une alimentation adaptée peut-elle vous aider à maintenir un taux de cortisol bas pendant la nuit ? La production de cortisol est sensible à l'indice glycémique (IG) des aliments que nous consommons. Les nutritionnistes recommandent de manger une variété d'aliments à faible IG pendant la journée pour essayer de maintenir le taux de cortisol à un niveau bas pendant la nuit. C'est là que le kiwi entre en jeu !

La relation entre le kiwi et la qualité du sommeil : existe-t-il des preuves scientifiques ?

La plupart des études cliniques sur le kiwi se sont concentrées sur son lien avec la santé intestinale et les niveaux de vitalité. Cependant, une étude a montré que la consommation de deux kiwis avant le coucher pendant quatre semaines améliorait la quantité et la qualité du sommeil chez des adultes souffrant de troubles du sommeil³. Une autre étude a obtenu des résultats similaires chez des athlètes de haut niveau⁴. Bien que d'autres recherches soient nécessaires, ces premiers résultats nous semblent logiques ! Après tout, le kiwi regorge de vitamines et de minéraux qui apportent toute une série de bienfaits à l'ensemble de l'organisme. Pourquoi ne nous aiderait-il pas aussi à trouver ce sommeil dont nous avons tant besoin ?

Recettes saines et faciles à base de kiwis, à déguster avant le coucher

Vous l'aurez compris : les repas légers sont à privilégier si vous voulez passer une bonne nuit. Si vous mangez trop avant de vous coucher, votre corps devra se concentrer sur la digestion, ce qui peut interrompre les cycles de sommeil et vous empêcher de trouver le repos dont vous avez besoin. Les recettes à base de kiwis suivantes ont été choisies non seulement pour leur saveur, mais aussi parce qu'elles sont rafraîchissantes et légères. Bon appétit !

Pain pita aux kiwis, au fromage et au jambon

Vous avez déjà fait votre propre pain ? Avec cette recette, c'est désormais possible ! Elle est facile à préparer et les enfants adoreront vous aider. Les pains pita peuvent être garnis comme vous le souhaitez (à condition qu'il y ait des kiwis, bien sûr). Nous aimons cette recette car elle équilibre les matières grasses (fromage), les glucides (pain et kiwis) et les protéines (jambon). C'est une bonne nouvelle pour le taux de cortisol au coucher.

Cliquez ici pour lire la recette complète.

Salade d'épinards à la morue, aux kiwis Zespri^TM, aux oignons frais et aux tomates

Les salades sont un choix naturellement léger avant le coucher, et les possibilités d'ajouter des kiwis à vos plats préférés sont infinies ! Ce plat comprend des épinards, qui apportent des fibres supplémentaires. De plus, il ne prend que 20 minutes à préparer, ce qui vous évite d'être coincé dans la cuisine alors que vous pourriez être en train de faire plein d’autres choses !

Découvrez comment préparer cette délicieuse salade ici.

Soupe de poivrons et de tomates avec des kiwis verts 

Un bol de soupe de légumes est un moyen simple et efficace de faire le plein de vitamines et de minéraux. Avec un peu plus de 300 kcal par portion, vous vous endormirez avec un sentiment de légèreté et de satisfaction !

Ça vous dit ? Découvrez la recette ici.

Conseils pour choisir et conserver les kiwis frais pour les consommer le soir

Si vous souhaitez conserver vos kiwis frais plus longtemps, il y a quelques astuces à connaître.

Conseil 1 : congelez vos fruits

La meilleure façon de procéder consiste à couper les kiwis en tranches et à les étaler sur une plaque de cuisson recouverte d'un papier sulfurisé. Une fois qu'ils sont congelés (environ 2 à 3 heures), mettez-les dans une boîte hermétique. Vous pouvez ensuite les conserver au congélateur jusqu'à 3 mois, ce qui signifie que vous aurez toujours des kiwis à portée de main lorsque vous aurez envie d'un en-cas avant d'aller vous coucher.

Conseil 2 : conservez vos kiwis séparément

Garder vos fruits et légumes séparément dans le réfrigérateur ralentit le processus de maturation et peut vous donner plus de temps pour les déguster – le matin comme le soir !

Les kiwis le soir : autres recommandations

Si la consommation de kiwis Zespri^TM peut faire partie d'une excellente routine de sommeil, il existe d'autres habitudes qui peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

1. Soyez actif pendant la journée : L'exercice physique peut vous aider à mieux dormir, mais ne vous entraînez pas trop près de votre heure du coucher !
2. Limitez les siestes : Si vous ne pouvez pas résister à l'envie de fermer les yeux pendant la journée, essayez de ne pas dépasser 30 minutes. Et ne fermez pas les yeux trop tard dans l'après-midi !
3. Évitez la caféine : Il n'y a pas que le café qui peut perturber votre sommeil. Faites attention à la caféine cachée dans d'autres aliments et boissons tels que le thé, les boissons énergisantes et les sodas.
4. Créez un programme de sommeil : Se reposer le week-end peut sembler une bonne idée, mais la plupart des experts recommandent de respecter le même nombre d'heures de sommeil tout au long de la semaine.
5. Se détendre et se relaxer : Dans les heures qui précèdent l'heure du coucher, essayez de ranger tous les appareils électroniques et consacrez du temps à des activités calmes telles que la lecture ou un bain.

Sources

1.     Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

2.     Al-Dujaili, E. A. S., Ashmore, S., & Tsang, C. A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy intake and Salivary Steroid Hormones. Nutrients, 2019 Jan 24;11(2):260. https://doi.org/10.3390/nu11020260

3.     Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20:169–74

4.     Doherty R, Madigan S, Nevill A, Warrington G, Ellis JG. The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes. Nutrients. 2023; 15(10):2274. https://doi.org/10.3390/nu15102274