5 stappen om de gezondheid van je darmen te verbeteren

Tijd voor een korte quiz!

Vraag 1: Hoeveel bacteriën leven er in je darm?

1. 38 duizend
2. 38 miljoen
3. 38 biljoen

Antwoord: 38 biljoen¹

Vraag 2: Hoeveel soorten bacteriën leven er in je darm?

1. 15
2. 150
3. 1500

Antwoord: 1500¹

We kunnen het ons bijna niet voorstellen maar je darmmicrobioom is een zeer populair plekje. Echt verrassend is het natuurlijk ook niet. De darmflora is immers essentieel voor je algehele gezondheid. Ze speelt niet alleen een cruciale rol in de afbraak van het voedsel en het metabolisme, maar ook in de productie van micronutriënten, en wordt in verband gebracht met enorme voordelen voor vrijwel elk menselijk orgaan¹. Lees verder en ontdek hoe je je darm in topconditie kunt brengen.

1.Eet gevarieerd

Afwisseling is essentieel voor een goede darmgezondheid. De consumptie van verschillende plantaardige voedingsmiddelen kan de diversiteit van je microbioom bevorderen, en voorkomt dat je je maaltijden beu wordt! Vergeet niet dat het begrip ‘plantaardige voedingsmiddelen’ veel ruimer is dan alleen fruit en groenten. Ook zaden, noten, peulvruchten en volle granen vallen onder deze noemer. Zo bevatten Zespri Green kiwi’s bestanddelen als voedingsvezels en polyfenolen waarvan uit onderzoek blijkt dat ze een positieve impact hebben op de darmflora^2-5.

2. Voorzie je darmbacteriën van de nodige vezels

Tal van vezelrijke voedingsmiddelen bevatten prebiotica die het aantal goede bacteriën in je darm helpen verhogen. Met 3,7g vezels per 100kcal behoort de Zespri Green kiwi tot de vezelrijke voedingsmiddelen. De kiwisoort bevat tevens het enzym actinidine dat de spijsvertering helpt versnellen^6-10.

3.Wees voorzichtig met gefermenteerde levensmiddelen en FODMAP

Tal van gefermenteerde levensmiddelen zoals kefir en komboecha worden in verband gebracht met gezondheidsvoordelen voor de darm¹. Dit gaat echter niet altijd op. Bepaalde gefermenteerde producten zorgen immers voor een ongemakkelijk, opgeblazen gevoel. Het is essentieel dat je het woord FODMAP goed begrijpt. De term is uitgevonden door onderzoekers van de Monash-universiteit om een groep vergistbare suikers aan te duiden die vaak darmproblemen veroorzaken¹¹. Als je last hebt van het prikkelbaredarmsyndroom of een opgeblazen gevoel, bespreek dan met je arts of je FODMAP-rijke voedingsmiddelen moet vermijden. Gelukkig zijn de lekkere Zespri Green kiwi’s aangemerkt als FODMAP-arme vruchten. Hun consumptie verhoogt de vezelinname zonder dat je last krijgt van een opgeblazen gevoel!

4.Ga op zoek naar ‘levende’ yoghurt

In sommige supermarkten is het yoghurtassortiment overweldigend! Je kunt in de verleiding komen om snel naar een calorievrij product te grijpen. Wij raden je echter aan om naar het type bacterie te kijken. Koop yoghurt die ‘levende culturen’ bevat. De gezondheid van je darmbacteriën zal er wel bij varen!

5.Vermijd kunstmatige zoetstoffen

Zoals gezegd zijn calorievrije opties geen garantie voor een gezonde darm. Ze kunnen heel verleidelijk zijn voor mensen die op hun lijn willen letten maar bevatten kunstmatige zoetstoffen die de diversiteit van je darmmicrobioom verminderen¹. Probeer je gerechten op een natuurlijke manier te zoeten. De Zespri Green kiwi is een fantastisch alternatief. Ontdek het zelf met dit heerlijke recept voor ontbijtgranola met kiwi. Het is tevens de ideale manier om ‘s morgens je spijsverteringsstelsel wakker te schudden.

Referenties

1. Rossi, M. Your 10-step gut makeover plan. The Gut Doctor. Online beschikbaar: https://www.theguthealthdoctor.com/all-articles/10-step-gut-makeover-plan-healthy-gut
2. Paturi G, Butts CA, Bentley-Hewitt KL, Ansell J. Influence of green and gold kiwifruit on indices of large bowel function in healthy rats. J Food Sci. 2014;79:H1611-20.
3. Han KS, Balan P, Molist Gasa F, Boland M. Green kiwifruit modulates the colonic microbiota in growing pigs. Lett Appl Microbiol. 2011;52:379-85.
4. Rosendale DI, Blatchford PA, Sims IM, Parkar SG, Carnachan SM, Hedderley D, Ansell J. Characterizing kiwifruit carbohydrate utilization in vitro and its consequences for human faecal microbiota. J Proteome Res. 2012;11:5863-75.
5. O’Hara AM, Shanahan F. The gut flora as a forgotten organ. EMBO Reports. 2006;7:688-93.
6. European Commission. EU register on nutrition and health claims (2012)
7. The New Zealand Institute for Plant & Food Research Limited. (2015). New Zealand Food Composition Database: New Zealand FOODfiles 2014 Versie 01. Geraadpleegd op 30 maart 2015 op http://www.foodcomposition.co.nz/foodfiles.
8. Kaur L, Rutherfurd SM,Moughan PJ, Drummond L, Boland MJ. Actinidin enhances protein digestion in the small intestine as assessed using in an in vitro digestion model. J Agric Food Chem.2010;58:5068-73.
9. Kaur L, Rutherfurd SM, Moughan PJ, Drummond L, Boland MJ. Actinidin enhances protein digestion in the small intestine as assessed using an in vitro digestion model. J Agric Food Chem. 2010;58:5074-80.
10. Molan AL, Kruger MC, and Drummond, L.N. : The ability of kiwifruit to positively modulate markers of gastrointestinal health. Proceedings of the Nutrition Society of New Zealand 2007;32: 66-71.
11. About FODMAPs and IBS | Monash FODMAP - Monash Fodmap. https://www. monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/. Geraadpleegd op 21 februari 2018.