Hoe ziet een mediterraan ontbijt eruit?

Ben jij onze klassieke ontbijtkeuzes zoals boterhammen en ontbijtgranen ook zo beu en zoek je een alternatief? Misschen is een mediterraan ontbijt dan wel iets voor jou? Als we een mediterraan dieet voor de geest halen, dan denken we vooral aan pasta’s, visgerechten en mezze’s, maar hoewel deze keuken niet bepaald gekend staat om zijn ontbijt, kunnen we ook hier nog iets leren over gezonden keuzes maken. We hebben enkele inspirerende, mediterrane ontbijtrecepten voor je in petto.

Maak kennis met het mediterrane dieet

De Wereldgezondheidsorganisatie erkent het mediterrane dieet als een gezonde en duurzame keuken¹. Het dieet is gebaseerd op een hoge inname van plantaardige levensmiddelen waaronder noten, granen, fruit, groenten en olijfolie. Het staat tevens voor een gematigde consumptie van vis en gevogelte, een lage inname van zuivelproducten (voornamelijk yoghurt en kaas), en een sporadische consumptie van vlees en zoetigheden. Het mediterrane dieet wordt niet alleen gekenmerkt door deze basisingrediënten maar ook door een aantal culturele gewoonten die een gezonde relatie met voeding weerspiegelen zoals gezamenlijke gezinsmaaltijden en regelmatige lichaamsbeweging. Het dieet wordt in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen waaronder een verlaagd risico op kanker, cognitieve stoornissen en cardiovasculaire ziektes, metaboolsyndroom, obesitas en type 2 diabetes^1-2.

Op zoek naar gezonde vetten en vezels

Ben je al lid van de avocadofanclub? Zo niet, dan wordt dat hoog tijd! Avocado’s bevatten gezonde vetten die de honger tegengaan. Daarom vormen ze de ideale basis voor een gezond ontbijt. Een volkorentoast met enkele plakjes avocado is een verzadigende snack boordevol enkelvoudige verzadigde vetten (ook olijfolie bevat dit soort vetten) die gezond zijn voor het hart. Het ontbijt is ook het uitgelezen moment om vezelrijke voedingsmiddelen te eten die je spijsverteringsgezondheid verbeteren. Zespri Green kiwi’s bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels³. De vezels verzachten de ontlasting, verhogen de frequentie van de stoelgang en zorgen voor een minder opgeblazen gevoel^4-14. Onze aanbeveling? Een kom geweekte havervlokken met een eetlepel pindakaas en stukjes kiwi. Eenvoudig maar overheerlijk! Deze ontbijtkom voorziet je van een stevige dosis vezels en antioxidanten.

Maak je klaar voor de dag met eiwitten

Het mediterrane dieet biedt tal van eiwitrijke ontbijtopties die je snel en eenvoudig kan klaarmaken. Het is een goed idee om altijd een pot Griekse yoghurt in voorraad te hebben. In combinatie met een handvol bessen en een beetje honing is Griekse yoghurt een heerlijk, eiwit- en probioticarijk ontbijt. Als je ‘s morgens liever iets warms eet, gaat er niets boven een ontbijt met eieren. In het Middellandse-Zeegebied staan vaak verse scharreleieren op het ontbijtmenu. Ze worden beschouwd als een gezonde manier om de dag te beginnen. We zijn dol op dit recept voor shakshouka met Zespri Green kiwi, onze versie van het populaire familiegerecht uit het Midden-Oosten en Noord-Afrika. Het is snel klaar (je hebt slechts één pan nodig), en combineert gepocheerde eieren, gekruide tomaat en kiwi tot een lekker ontbijt dat je een verzadigd gevoel geeft tot aan de lunch.

Referenties

1. World Health Organisation. Fostering healthier and more sustainable diets – learning from the Mediterranean and New Nordic experience. (2018). Online beschikbaar http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2018/5/fostering-healthier-and-more-sustainable-diets-learning-from-the-mediterranean-and-new-nordic-experience
2. Martinez-Gonzalez, M.A, et al. (2009) Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. Nutrition Reviews, 67, 111-116.
3. The New Zealand Institute for Plant & Food Research Limited. (2015). New Zealand Food Composition Database: New Zealand FOODfiles 2014 Versie 01. Geraadpleegd op 30 maart 2015 op http://www.foodcomposition.co.nz/foodfiles.
4. Stonehouse W, Gammon CS, Beck KL, Conlon CA, von Hurst PR, Kruger R: Kiwifruit: Our daily prescription for health. Can J Physiol Pharmacol 2013;91:442-447. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/cjpp-2012-0303?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&#.Wz4m_NgzbOR
5. Redgwell RJ, Melton LD, Brasch DJ. Cell wall dissolution in ripening kiwifruit (actinidia deliciosa): Solubilization of the pectic polymers. Plant Physiol. 1992;98:71-81.
6. Redgwell RJ, Fisher M, Kendal E, MacRae EA. Galactose loss and fruit ripening: high-molecular-weight arabinogalactans in the pectic polysaccharides of fruit cell walls. Planta. 1997;203:174–81.
7. Marlett JA, Kajs TM, Fischer MH. An unfermented gel component of psyllium seed husk promotes laxation as a lubricant in humans. Am J Clin Nutr. 2000;72:784-9.
8. Chan AO, Leung G, Tong T, Wong NY. Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. World J Gastroenterol. 2007;13:4771-5.
9. Chang CC, Lin YT, Lu YT, Liu YS, Liu JF. Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19:451-7.
http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/19/4/451.pdf
10. Hiele (2010): three Zespri Green kiwifruit
11. Cunillera O, Almeda J, Mascort JJ, Basora J, Marzo-Castillejo M and the Catalan Kiwifruit Study Group. Improvement of functional constipation with kiwifruit intake in a Mediterranean patient population: An open, non-randomised pilot study. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2015;19:58-67.
http://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v19n2/original1.pdf
12. Ohsawa et al. (2010): two Zespri Green kiwifruit
13. Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR. Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11:164-8. (Pre-trial)
14. Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR. Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11:164-8. (Main-trial)