Welke invloed heeft je voeding op je nachtrust?

Zespri SunGold Kiwi
Zespri Green kiwi
Spijsvertering

Een goede nachtrust is essentieel voor een gezond en gelukkig gevoel overdag. Als we goed geslapen hebben, voelen we ons lichter, helderder en tot meer in staat. Velen van ons slagen er echter niet in om hun lichaam voldoende rust te gunnen. Remedies tegen slapeloosheid zijn van alle tijden (denk maar aan schaapjes tellen). Maar, heb je ooit stilgestaan bij de impact van je voedingspatroon op je nachtrust? Lees verder voor inzichten in en tips over voeding en slaapgewoonten.

Routine is essentieel¹

Jouw eetgewoonten kunnen tot een regelmatiger slaappatroon leiden dankzij het effect van het hormoon cortisol. Je lichaam produceert cortisol in cycli. Een goede nachtrust hangt in grote mate af van je cortisolniveau op het moment dat je gaat slapen. Hoe kan de juiste voeding me hierbij helpen? De cortisolproductie is gevoelig voor de glycemische index (GI) van de voedingsmiddelen die we eten. Voedingsdeskundigen raden aan om overdag voedingsmiddelen met een lage GI-waarde te eten om het cortisolniveau in evenwicht te houden. Zespri Green kiwi’s hebben niet alleen een lage GI, maar bevatten tevens serotonine, antioxidanten, vitamineC en carotenoïden die de kwaliteit van je slaap kunnen verbeteren.

¿Wist je dat?^2-4
• Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde (55 of minder) worden trager verteerd, opgenomen en gemetaboliseerd, en zorgen voor een geringere en tragere stijging van de bloedglucosespiegel.

• Zespri Green kiwi’s hebben een lage GI (39). Dit betekent dat de glucose minder snel door het lichaam wordt opgenomen en slechts langzaam in de bloedbaan wordt vrijgegeven.

Niet alleen koffie bevat cafeïne

De meeste mensen weten maar al te goed dat cafeïne niet bevorderlijk is voor de nachtrust. Net daarom proberen ze drankjes als koffie laat op de dag te vermijden. Echter, niet iedereen is zich bewust van de verborgen cafeïne in andere levensmiddelen en dranken als thee, energiedranken en cacaoproducten. Wanneer je nog eens trek hebt in een kop warme chocolademelk voor het slapengaan, raden we je aan om eerst een blik te werpen op het voedingswaarde-etiket. Een beter alternatief? Ga voor een natuurlijke bron van slaapverwekkend melatonine, bijvoorbeeld een fris glas druiven- of kersensap. ⁵.

Alcohol: een ware boosdoener

‘s Avonds een lekker glaasje wijn drinken kan heel ontspannend en rustgevend zijn. Je moet er wel rekening mee houden dat te veel alcohol het natuurlijke slaappatroon kan verstoren. Een glas wijn kan ervoor zorgen dat je in eerste instantie snel in slaap valt, maar dat je later in de nacht weer wakker wordt6. Het is dan ook geen slecht idee om een slaap- en alcoholdagboek bij te houden. Door je drankconsumptie enkele weken bij te houden krijg je meer inzicht in de invloed van alcohol op jouw persoonlijke slaapritme.

Nutriënten kunnen vermoeidheid en moeheid verminderen

Gebleken is dat bepaalde mineralen en vitaminen, zoals folaat en vitamineC, helpen bij het verminderen van vermoeidheid en moeheid^7-8. Een evenwichtige en gevarieerde voeding is dan ook één van de beste manieren om je lichaam van de nodige voedingsstoffen te voorzien voor een optimale gezondheid. Zespri Green kiwi’s bevatten veel vitamineC en foliumzuur⁹. Eén studie heeft zelfs aangewezen dat de consumptie van twee kiwi’s voor het slapengaan gedurende vier weken, de kwantiteit en kwaliteit van de slaap van volwassenen met slaapstoornissen merkbaar verbetert¹⁰. Waarom zou je dit overheerlijke recept voor een ontbijtburrito met pindakaas, banaan en kiwi niet eens proberen? Zodra je een eerste hapje neemt, verlang je naar meer!

Referenties

Harding, P.N. ‘Eat your way to better sleep’, American Nutrition Association Nutrition Digest (2005). Volume 38, No. 2. Online beschikbaar: http://americannutritionassociation.org/newsletter/eat-your-way-better-sleep
Monro JA. Kiwifruit, carbohydrate availability, and the glycemic response. Adv Food Nutr Res. 2013;68:257-71.
Brand-Miller JC, Stockmann K, Atkinson F, Petocz P, Denyer G. Glycemic index, postprandial glycemia, and the shape of the curve in healthy subjects: Analysis of a database of more than 1,000 foods. Am J Clin Nutr. 2009;89:97-105.
Boland M, Moughan PJ. Advances in food and nutrition research. Nutritional benefits of kiwifruit. Waltham, MA: Elsevier Inc; 2013. https://www.elsevier.com/books/nutritional-benefits-of-kiwifruit/boland/978-0-12-394294-4
Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367
Roehrs T., Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use.Alcohol Res. Health.2001;25:101–109.
European Commission. EU register on nutrition and health claims (2012).
EU Commission. (2018) Regulation (EU) No 1169/2011. Geraadpleegd op 10 juli 2018 op https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/ALL/?uri=CELEX%3A32011R1169
USDA national nutrient database for standard reference (uitgave 28) 2015.
Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011;20:169-74.