4.000 stappen per dag zetten

Je hoort overal dat je dagelijks 10.000 stappen zou moeten zetten. Maar klopt dat? Om te beginnen: élke stap telt.

Maar als we dan toch bezig zijn over cijfers: 4.000 stappen per dag hebben al invloed op je gezondheid. En hoe meer stappen je daaraan toevoegt, hoe groter de voordelen voor je lijf en geest.

Vanaf 4.000 stappen per dag begint het risico op vroegtijdig overlijden (door welke oorzaak dan ook) al te dalen. Elke 1.000 stappen die je daar bovenop zet, zorgt telkens voor een extra daling van 15%. En dat geldt voor zowel jong als oud.

Het is vooral belangrijk om persoonlijke vooruitgang te boeken. Zet jij 3.500 stappen? Goed gedaan! Probeer er nu eens geleidelijk aan 4.500 van te maken. En wat later ga je voor 6000. Zo boek je sowieso gezondheidswinst.

Hoeveel bewegen per dag?

Hoeveel moet je dagelijks precies bewegen? Wat is voldoende? 30 minuten matig intensief bewegen is je dagelijkse richtlijn.

Zorg ervoor dat je overdag zoveel mogelijk licht intensief beweegt en plan wekelijks 75 minuten beweging met hoge intensiteit in.

Wandelen is een eenvoudige manier om te bewegen en voldoende stappen per dag te zetten. Maar goed om te weten: om dagelijks voldoende te bewegen, gaat het niet alleen om het zetten van stappen.

Ook andere vormen van beweging – zonder daarvoor hard te sporten – zijn goed. Denk aan poetsen in huis, kleine huishoudelijke taken uitvoeren, wat heen en weer lopen terwijl je belt …

Zo beweeg je licht intensief

Je beweegt, maar je ademhaling gaat niet sneller en je hartslag blijft normaal. Je kan ook gewoon praten. Deze vorm van beweging kun je het beste zoveel mogelijk gedurende de dag inlassen om stilzitten te doorbreken.

Voorbeelden:

-       Rustig wandelen

-       Staand bellen

-       Lichte huishoudelijke taken uitvoeren (afwassen, koken, de was opvouwen …)

-       Rustige yogaoefeningen

Zo beweeg je matig intensief

Je beweegt, je gaat sneller ademen en je hartslag gaat omhoog. Je bent niet buiten adem, je kan nog gewoon blijven praten.

Voorbeelden:

-       Naar school, het werk, de winkel … wandelen of fietsen

-       De trap nemen

-       Rustig in de tuin werken

-       Een ‘goede’ wandeling maken (ongeveer 5 km/u)

Wist je dat 10 minuten matig intensief bewegen gelijk staat aan 1.500 stappen?

Zo beweeg je hoog intensief

Als je hoog intensief beweegt, ben je bezig met een echte work-out. Je ademt sneller en zweet (meer). Je hartslag gaat omhoog en het is moeilijker om nog te praten.

Voorbeelden

-       Sporten

-       Een stevige wandeling of fietstocht maken, waarbij je een goed tempo aanhoudt

-       Hardlopen

Stap voor stap meer beweging: 8 tips

1. Maak een wandelingetje na het eten. Dat is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest.
2. Wissel zittend werk af met voldoende staan. Je kunt het beste elke 30 minuten even opstaan en een rondje lopen. Zit je vaak achter een computerscherm? Probeer eens staand of lopend te vergaderen. Dit is ook goed voor je hersenactiviteit. Beweging stimuleert je bloedcirculatie, waardoor je hersenen de zuurstof en energie krijgen die ze nodig hebben.
3. Neem de trap – die vind je overal. Het is de beste gratis work-out die er is.
4. Beweeg in huis. Gooi afval meteen weg, sta op voor een glas water … Of richt je huis zo in dat je meer moet bewegen, en bijvoorbeeld vaker de trap op moet om iets te halen.
5. Begin klein. Zoek naar kleine aanpassingen die je dagelijks kan volhouden. Verhoog de weerstand of verminder de ondersteuning van je elektrische fiets. Loop naar de winkel en draag je boodschappen naar huis. Parkeer je auto wat verder weg en loop dat laatste stukje te voet. Dit zijn allemaal voorbeelden van kleine work-outs waarvoor je niet naar de sportschool hoeft.
6. Maak van bewegen iets leuks. Kies een sport of vorm van beweging die je écht leuk vindt. Wat je met plezier doet, houd je makkelijker vol. Verplichtingen laat je sneller varen.
7. Zet je beweging in de agenda. Het klinkt makkelijk, en dat is het ook. Ingeplande beweegmomenten zeg je minder snel af. Dus maak die beweegafspraak, met jezelf of iemand anders!
8. Zoek een beweegbuddy. Samen bewegen is niet alleen leuk, maar werkt ook motiverend!

Maar onthoud vooral: ga stap voor stap. Begin met een haalbare kleine verandering. Kijk wat bij je past en houd dat vol. Lukt dat? Top, dan kan je weer iets nieuws toevoegen. Door jezelf stap voor stap gezondere gewoontes aan te leren, houd je ze makkelijker vol.

Bronnen:

1. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) European Journal of Preventive Cardiology, Volume 30, Issue 18, December 2023, Pages 1975–1985, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229 Published: 09 August 2023
2. Gezond Leven, Bewegingsdriehoek, https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag/bewegingsdriehoek
3. https://www.gezondleven.be/nieuws/een-gezonde-blok-met-deze-survivaltips-lukt-het-je