Is het aanbevolen om kiwi's te eten voor het slapengaan?

Zoals bij alle voedingsadviezen geldt: wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor een ander. Er zijn een aantal zaken die vermeden moeten worden voordat we naar bed gaan en waarover alle voedingsdeskundigen het eens zijn, bijvoorbeeld: te veel cafeïne innemen¹.

Waarom kan het eten van een kiwi op de late avond u helpen in slaap te vallen?

Eén van de meest interessante verbanden tussen kiwi's en slaap, heeft te maken met het effect dat het kan hebben op de slaapcyclus. Er wordt aangenomen dat dit komt omdat kiwi een voedingsmiddel met een lage GI-waarde is dat kan helpen uw cortisolspiegel onder controle te houden². Bovendien bevatten Zespri^TM Green en Zespri^TM SunGold^TM kiwi’s serotonine, vitamine C en carotenoïden, die allemaal ook de slaapkwaliteit kunnen verbeteren.

Een diepere duik in de wetenschap achter cortisol:

Cortisol is een hormoon dat uw lichaam in cycli aanmaakt. Het vertelt u, net als het 24-uursritme, of het dag of nacht is. De cortisolaanmaak is rond middernacht het laagst en ongeveer één uur na het ontwaken het hoogst. Het lichaam kan op willekeurige momenten ook kleinere ‘stoten cortisol’ produceren. Als deze 'stoten cortisol' net vóór het slapengaan of 's nachts optreden, kunnen ze uw slaapcyclus verstoren. Hoe kan de juiste voeding u helpen om de cortisolspiegel ‘s nachts laag te houden? Welnu, de aanmaak van cortisol is gevoelig voor de glykemische index (de GI-waarde) van het voedsel dat we eten. Voedingsdeskundigen raden aan om overdag voedingsmiddelen met een lage GI-waarde te eten om te proberen de cortisolspiegel 's nachts laag te houden. En dat is waar de kiwi's in beeld komen!

Het verband tussen kiwi's en slaapkwaliteit: is er wetenschappelijk bewijs?

Het merendeel van de klinische onderzoeken naar kiwi's richt zich op het verband met de gezondheid van de darmen en het algemeen vitaliteitsniveau. Maar uit recent onderzoek blijkt wel dat het eten van twee kiwi’s vóór het slapengaan gedurende vier weken de kwantiteit en kwaliteit van de slaap bij volwassenen met slaapstoornissen verbeterde.³. Een ander onderzoek kwam tot vergelijkbare resultaten bij topsporters⁴. Hoewel er meer onderzoek nodig is, schetsendeze eerste bevindingen  wel een positief beeld! Kiwi's barsten immers van de vitamines en mineralen die allerlei gezondheidsvoordelen voor het hele lichaam met zich meebrengen. Waarom zou het ons ook niet helpen om onze slaapkwaliteit te verbeteren?

Gezonde, eenvoudige kiwirecepten om van te genieten voor het slapengaan

U hebt het vast al gehoord: lichte maaltijden zijn de beste keuze als je lekker wilt slapen. Als je te veel eet voordat je naar bed gaat, betekent dit dat jouw lichaam zich op de spijsvertering moet richten, wat de slaapcycli kan onderbreken. De volgende kiwirecepten zijn niet alleen gekozen vanwege hun smaak, maar ook omdat ze verfrissend licht zijn. Eet smakelijk!

Pitabrood met kiwi's, roomkaas en ham

Ooit zelf je eigen brood gebakken? Nou, met dit recept kan dat! Het is verrassend eenvoudig klaar te maken, de kinderen zullen ook graag meehelpen. Het pitabrood kan je naar eigen smaak opvullen (mits er kiwi's in zitten natuurlijk). We houden van dit recept omdat het een evenwicht biedt van vetten (roomkaas), koolhydraten (brood en kiwi's) en eiwitten (ham). Dat is goed nieuws voor mensen met hoge cortisolniveaus voor het slapengaan.

Klik hier om het volledige recept te lezen.

Spinaziesalade met kabeljauw, Zespri^TM kiwi's, verse ui en tomaat

Salades zijn van nature een lichte keuze voor het slapengaan en de mogelijkheden om kiwi's aan je lievelingsgerechten toe te voegen, zijn eindeloos. Dit gerecht bevat spinazie, wat nog extra vezels toevoegt. Bovendien duurt de bereiding slechts 20 minuten. U hoeft dus niet lang in de keuken te staan wanneer u zich al opmaakt om naar bed te gaan!

Ontdek hier hoe u deze heerlijke salade klaarmaakt.

Paprika-tomatensoep met groene kiwi's 

Een kom groentesoep is een eenvoudige en praktische manier om je lichaam op een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen te trakteren. Met nauwelijks meer dan 300 kcal per portie val je licht, maar voldaan, in slaap…!

Klinkt goed, toch? Hier vindt u het recept.

Tips voor het kiezen en vers houden van kiwi's om 's avonds laat te eten

Als u kiwi's langer vers wilt houden, zijn er enkele slimme trucs die van pas kunnen komen.

Tip 1: Kiwi's invriezen

De beste manier om dit te doen is door de kiwi's eerst in plakjes te snijden en deze op een plaat met bakpapier te leggen. Zodra ze bevroren zijn (na ca. 2 à 3 uur), doe je ze in een luchtdichte verpakking. Je kan ze vervolgens maximaal 3 maanden in de vriezer bewaren. Zo heb je altijd kiwi's bij de hand wanneer je 's avonds zin hebt in een tussendoortje.

Tip 2: Bewaar uw kiwi's apart

Door  groenten en fruit apart in de koelkast te bewaren, wordt het rijpingsproces vertraagd en kan je langer van de kiwi's genieten.

Kiwi's ‘s avonds laat: meer tips

Doe je tegoed aan Zespri^TM kiwi's en maak hen deel uit  van een gezonde slaaproutine. Ontdek hieronder nog andere verstandige gewoonten:

1. Wees overdag actief: Lichaamsbeweging kan je helpen beter te slapen, maar ga niet te kort voor het slapengaan trainen.
2. Beperk dutjes: Kan je het niet kunt laten om overdag een dutje te doen, houd het dan bij 30 minuten. En ga niet te laat in de middag even slapen!
3. Vermijd cafeïne: Het is niet alleen koffie die je uit de slaap kan houden. Let ook op de verborgen cafeïne in andere voedingsmiddelen en dranken, zoals thee, energiedrankjes en colaproducten.
4. Stel een slaapschema op: Uitslapen in het weekend klinkt misschien als een goed idee, maar de meeste experts raden aan om de hele week hetzelfde slaapritme aan te houden.
5. Ontspan en kom tot rust: Probeer in de uren voordat je gaat slapen alle elektronische apparaten weg te leggen. Neem de tijd voor rustige activiteiten zoals lezen of een bad nemen.

Bronnen

1.     Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

2.     Al-Dujaili, E. A. S., Ashmore, S., & Tsang, C. A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy intake and Salivary Steroid Hormones. Nutrients, 2019 Jan 24;11(2):260. https://doi.org/10.3390/nu11020260

3.     Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20:169–74

4.     Doherty R, Madigan S, Nevill A, Warrington G, Ellis JG. The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes. Nutrients. 2023; 15(10):2274. https://doi.org/10.3390/nu15102274