Améliorez votre santé dès 4.000 pas par jour

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Notre corps n’est pas fait pour rester assis. Il est fait pour bouger, chaque jour. Mais comment bouger suffisamment au quotidien ? Avec un certain nombre de pas ? Oui, et vous y arriverez plus facilement que vous ne le pensez.

4.000 pas par jour, c’est déjà bien

On entend souvent qu’il faut faire 10.000 pas par jour. Mais est-ce exact ? La première chose à savoir est que chaque pas compte. Un pas de plus, c’est toujours mieux que rien.

Si on veut en revenir aux chiffres : les effets positifs pour la santé apparaissent dès 4.000 pas par jour. Et plus vous en faites, plus les bénéfices augmentent, tant pour le corps que pour l’esprit.

Chaque tranche de 1.000 pas supplémentaires (après les 4.000 pas) améliore les effets sur votre santé de 15 %. Et cela vaut pour les jeunes comme pour les moins jeunes.

Le plus important, c’est de partir de votre niveau actuel et de progresser à votre rythme. Vous faites 3.500 pas ? Bravo ! Essayez d’en faire 4.500, puis visez les 6.000. Votre santé vous remerciera.

Combien de temps faut-il bouger par jour ?

Quelle est la dose idéale de mouvement pour rester en forme ? Qu’est-ce qui est suffisant ? 30 minutes d’activité modérée est votre objectif quotidien.

Ajoutez-y un maximum d’activité légère pendant la journée. Et chaque semaine, essayez d’avoir environ 75 minutes d’activité intense.

Marcher est un excellent moyen de bouger et d’atteindre votre quota de pas par jour. Mais n’oubliez pas : il n’y a pas que les pas qui comptent.

D’autres formes de mouvement – sans pour autant faire du sport – sont bénéfiques. Faire le ménage, marcher pendant un appel téléphonique, bouger en cuisinant…

Voici ce qu’est une activité légère

Vous bougez, mais votre respiration ne s’accélère pas et votre rythme cardiaque reste stable. Vous pouvez parler sans difficulté. Ce type de mouvement est idéal pour casser les longues périodes en position assise.

Exemples :

Marcher tranquillement
Téléphoner debout
Faire de petites tâches ménagères (vaisselle, cuisine, pliage du linge…)
Faire du yoga en douceur

Voici ce qu’est une activité modérée

Votre respiration s’accélère, votre rythme cardiaque augmente, mais vous pouvez encore parler sans problème.

Exemples :

Aller à pied ou à vélo à l’école, au travail, au magasin
Monter les escaliers
Jardiner tranquillement
Marcher à un bon rythme (environ 5 km/h)

Bon à savoir : 10 minutes d’activité modérée = 1.500 pas

Voici ce qu’est une activité intense

Là, c’est du sérieux ! Vous respirez fort, vous transpirez, votre cœur bat plus vite et parler devient plus difficile.

Exemples :

Faire du sport
Marcher ou faire du vélo à un bon rythme
Courir

La pyramide de l’activité physique, votre meilleure alliée

Triangle d'activité physique, source : Vlaams Instituut Gezond Leven

Besoin d’inspiration pour bouger ? Vous ne savez pas comment intégrer plus de mouvement dans votre journée ? La pyramide de l’activité physique est votre meilleure alliée. Elle vous montre en un coup d’œil combien de temps bouger et combien de temps rester assis au maximum.

8 conseils pour bouger plus, pas à pas

Faites une petite promenade après le repas. C’est non seulement bon pour votre corps mais aussi pour votre esprit.
Alternez le travail sédentaire avec suffisament de moments debout. Idéalement, levez-vous toutes les 30 minutes. Vous êtes souvent assis derrière un écran d’ordinateur ? Essayez, par exemple, de faire vos réunions debout ou en marchant. Cela booste même votre activité cérébrale. Votre circulation sanguine est en effet stimulée, ce qui fournit à votre cerveau l’oxygène dont il a besoin.
Prenez les escaliers dès que possible. C’est un super exercice gratuit !
Bougez chez vous. Jetez immédiatement vos déchets ou levez-vous pour boire un verre d’eau. Ou réaménagez légèrement votre maison de manière à devoir vous déplacer davantage (de façon à devoir prendre les escaliers plus souvent par exemple).
Commencez doucement. Cherchez des petits gestes simples que vous pouvez facilement intégrer à votre quotidien. Augmentez la résistance ou réduisez l’assistance de votre vélo électrique. Allez faire vos courses à pied. Garez votre voiture un peu plus loin et marchez les derniers mètres. Vous verrez : les mini-séances de sport sans passer par la salle sont bien plus nombreuses – et accessibles – que vous ne le pensez.
Faites en sorte que bouger soit amusant. Choisissez un sport ou une activité que vous aimez. Ce qui vous plaît est plus facile à maintenir dans le temps !
Bloquez du temps dans votre agenda pour bouger. En prenant rendez-vous avec vous-même pour faire de l’exercice, vous êtes moins susceptible d’annuler les séances.
Trouvez un partenaire d’activité. À deux, c’est toujours plus motivant.

Le plus important ? Allez-y pas à pas. Commencez doucement, par un petit changement réalisable. Trouvez ce qui vous convient et tenez-vous-y. Vous y arrivez ? Super, vous pouvez ajouter une nouvelle habitude. En adoptant des habitudes plus saines en plusieurs petites étapes, vous pourrez continuer à vous y tenir plus facilement, sans trop d’efforts.

Sources:

1. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) European Journal of Preventive Cardiology, Volume 30, Issue 18, December 2023, Pages 1975–1985, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229 Published: 09 August 2023

2. Gezond Leven, Bewegingsdriehoek, https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag/bewegingsdriehoek