Qu’est-ce que manger en pleine conscience ? Et comment faire ?

Pas à pas
Prendre soin de soi

Vous avez choisi de favoriser les aliments naturels et peu transformés ? Super, c’est une étape importante vers une vie plus saine et pleine d’énergie. Essayez de la combiner avec une deuxième étape : être pleinement présent pendant vos repas. C’est parti pour tenter l’expérience de manger en pleine conscience.

Saviez-vous que jusqu’à l’âge de 5 ans, vous savez instinctivement quand manger et quand arrêter ? Les jeunes enfants se fient en effet à leur sensation de satiété innée. Mais plus on vieillit, plus il devient difficile d’écouter ce ressenti.

Les tentations extérieures augmentent et on cède de plus en plus à l’envie pure. Il est temps de réapprendre à accorder consciemment de l’attention à notre faim et à notre satiété.

Manger en pleine conscience, c’est quoi ?

Manger en pleine conscience, c’est manger avec attention. Pendant le repas, vous vous concentrez pleinement sur ce qu’il y a dans votre assiette et sur la manière dont vous mangez. Vous mangez consciemment, sans distraction, et vous savourez chaque bouchée.

Cela signifie être attentif aux goûts, couleurs, odeurs et textures. Vous ressentez les réactions de votre corps. Vous écoutez ce qu’il vous dit, ce qui vous aide à mieux comprendre quand vous avez faim, et quand vous êtes rassasié.

Place à une alimentation intuitive et durable, pour une relation saine avec la nourriture et le plaisir de savourer ce que vous mettez dans votre assiette !

Les bases d’une alimentation en pleine conscience

Voici quelques principes importants pour manger en pleine conscience :

Mangez en y accordant toute votre attention. Calmement et sans vous presser.
Écoutez votre corps. Mangez lorsque vous avez faim et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié. Évitez de vous resservir par gourmandise, même si la tentation est grande.
Prenez le temps. Votre corps a besoin d’environ 20 minutes après le début du repas pour envoyer les signaux de satiété. Si vous mangez en 10 minutes, vous risquez de ne pas les capter à temps. Résultat ? Vous mangez plus que nécessaire.
Savourez en conscience. Appréciez tout ce que votre plat vous offre : goût, texture, odeur et couleur. Un kiwi est un fruit idéal pour manger avec attention : savoureux, coloré, texturé… et sain !
Mangez sans jugement. Un aliment n’est ni « bon » ni « mauvais ». Vous faites simplement des choix plus conscients.
Reconnaissez la faim émotionnelle. Apprenez à faire la différence entre la vraie faim physique et le fait de manger sous l’effet du stress, de l’ennui ou des émotions.

Quels sont les bienfaits de manger en pleine conscience ?

Être plus conscient de son alimentation permet de manger plus sainement et de développer une relation plus naturelle avec la nourriture, sans régime strict ni culpabilité.

Manger en pleine conscience est bénéfique pour le corps comme pour l’esprit :

Vous reconnaissez mieux la faim et la satiété. En apprenant à écouter votre corps, vous mangez uniquement lorsque vous avez réellement faim. Cela vous aide à éviter plus facilement les pièges de la suralimentation. En mangeant en pleine conscience, vous êtes moins tenté de continuer à manger sans en avoir besoin ou pour combler un vide.
Votre digestion s’améliore. Manger lentement et consciemment vous pousse à mieux mâcher. Résultat : votre corps digère et assimile plus efficacement les aliments. Vous ressentirez également moins de troubles comme des brûlures d’estomac ou des ballonnements. Bon à savoir : observer et sentir votre repas avant de le consommer active déjà la digestion. Et si vous ajoutez une source de fibres, comme un kiwi, à votre assiette, vous offrez à celle-ci un double coup de pouce.
Vous appréciez davantage vos repas. L’alimentation devient une expérience bien plus agréable lorsque vous êtes attentif à chaque aspect de ce que vous mangez. En prêtant attention aux saveurs, aux odeurs, aux couleurs et aux textures, vous redécouvrez le plaisir de manger.
Vous adoptez des habitudes alimentaires plus saines. Être plus conscient de ce que vous mangez vous pousse à faire des choix plus réfléchis. Beaucoup de snacks (souvent peu sains) sont consommés machinalement, sans y penser.
Vous mangez moins sous l’effet des émotions. En mangeant en pleine conscience, vous apprenez à distinguer la vraie faim physique de l’envie de manger en réponse à une émotion.
Vous maintenez plus facilement un poids équilibré. En prenant le temps de manger lentement, uniquement quand vous avez faim, votre poids tend à se stabiliser naturellement. Manger en pleine conscience n’est pas un régime : il n’y a pas de calories à compter, ni d’aliments à bannir. Mais la perte de poids peut en être un effet bénéfique indirect.
Vous êtes moins stressé. Manger en conscience et vous concentrer sur l’instant présent peut avoir un effet relaxant et apaisant.
Vos sens s’aiguisent. Lorsque vous avez vraiment faim, votre odorat et votre vue deviennent plus sensibles. Vous captez plus facilement les signaux de faim. Et plus vous mangez en conscience, plus les goûts se révèlent. Certaines personnes constatent même une baisse de leur attrait pour les aliments très sucrés ou très salés.

Ce n’est pas une quête de perfection : 7 conseils accessibles

Manger consciemment ne veut pas dire viser la perfection. Cela signifie être ouvert à vos ressentis liés à la nourriture, sans jugement.

Ne vous sentez pas coupable si vous craquez parfois. Un morceau de chocolat, un paquet de chips ou une part de tarte sont tout à fait permis. Soyez indulgent envers vous-même.

Quelques conseils pour commencer à manger en pleine conscience :

Éliminez les distractions pendant les repas. Éteignez la télé, laissez le smartphone, la tablette ou l’ordinateur de côté. Ils seront toujours là après.
Mangez lentement. Mastiquez chaque bouchée en pleine conscience et prenez le temps de poser vos couverts entre deux bouchées. Accordez-vous au moins 20 minutes pour savourer un repas.
Faites appel à tous vos sens. Ne vous contentez pas du goût : mangez aussi avec les yeux et le nez. Observez les couleurs, la présentation. Sentez les arômes et prêtez attention à la texture en mâchant. Cela rend l’expérience bien plus riche.
Commencez avec une petite portion. Il est prouvé que plus une portion est grande, plus on a tendance à manger. Évitez de trop remplir votre assiette. Il sera encore temps de vous resservir si vous avez encore faim. Astuce en plus : optez pour une petite assiette, cela aide à limiter les quantités.
Démarrez le repas par trois bouchées lentes et conscientes. Prenez ces premières bouchées avec l’intention de vraiment goûter, sentir, ressentir ce que vous mangez. Continuez ensuite avec de petites bouchées : plus la nourriture reste longtemps en bouche, plus les saveurs se révèlent… et plus vous ressentez rapidement la satiété.
Planifiez vos repas. Essayez de manger à heures fixes et réduisez les grignotages entre les repas. Cela vous aidera à retrouver plus facilement l’équilibre naturel entre la faim et la satiété. Ne sautez pas de repas : cela augmente la faim et rend les choix sains plus difficiles.
Arrêtez-vous à temps. Prenez un moment à mi-repas pour évaluer votre satiété. Être à l’écoute de votre corps vous évite de manger au-delà de vos besoins.

Manger en pleine conscience est un processus, un cheminement. C’est une manière de retrouver le calme et de faire de meilleurs choix. Manquer une étape n’est pas grave. Soyez indulgent et reprenez simplement lors du repas suivant.