Laten we beginnen met een snelle quizvraag.

Wat is er NIET waar over kiwi's?

A) Ze bevatten geen cholesterol

B) Ze bevatten weinig vet en natrium

C) Ze bevatten veel vezels

D) Ze bevatten een hoog aantal calorieën per 100 g

En het antwoord is… D! Alle andere antwoorden zijn redenen waarom kiwi's wel helpen om het cholesterolgehalte en een goede cardiovasculaire gezondheid in het algemeen te ondersteunen. Benieuwd om meer te weten? Lees dan verder…

Voordelen van kiwi's voor gezonde hart en bloedvaten

Groenten en fruit worden al lang in verband gebracht met een betere gezondheid van hart en bloedvaten. En kiwi's kunnen je lichaam vele voordelen bieden. Om te beginnen bevat deze kleine energiecentrale carotenoïden, vitamine C en vitamine E -voedingsstoffen die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen1. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat kiwi's risicofactoren zoals hoge bloeddruk kunnen verminderen2,3.

Maar hoe zit het met het verband tussen kiwi's en cholesterol? Rustig maar, daar hebben we het zo over!

Hoe kiwi's kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen

Maar eerst even de feiten over cholesterol opfrissen. Er zijn twee soorten - de 'goede' (HDL) en de 'slechte' (LDL). Voor een optimale gezondheid van het hart is het belangrijk voedingsmiddelen te kiezen die de slechte cholesterol verlagen en de goede cholesterol verhogen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van kiwi's goede, hartbeschermende HDL-cholesterol kan verhogen4,5. Dit kan komen door het gehalte aan polyfenolen en vitamine C, maar ook doordat kiwi's van nature rijk zijn aan voedingsvezels*.

*ZespriTM Green kiwi's bevatten 4,3 g vezels per 100 kcal.

Waarom de voedingsvezels in kiwi's goed zijn voor het cholesterolgehalte

Er zijn twee bronnen van voedingsvezels die we nodig hebben in onze dagelijkse voeding: oplosbare en onoplosbare vezels. Beide worden in verband gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. De oplosbare vezels worden ook gekoppeld aan een gematigd lager cholesterolgehalte. En raad je het al? Kiwi's bevatten beide soorten!*

*De verhouding tussen oplosbare en onoplosbare vezels is ongeveer 1:4 in ZespriTM Green kiwi's en 1:3 in ZespriTM SunGoldTM kiwi's.

Kiwi's in je voeding opnemen

In de meeste van de hierboven genoemde onderzoeken aten de deelnemers twee kiwi's per dag. Dat is eigenlijk best goed te doen als je daar even stil bij staat! In het volgende gedeelte van deze blogpost bekijken we een aantal lekkere recepten waarin kiwi's verwerkt zijn. Je kunt 's ochtends een of twee kiwi's als ontbijt nemen, er een paar in een smoothie doen of experimenteren om kiwi's aan een voedzamere lunch of avondmaaltoe te voegen. En laten we natuurlijk niet vergeten dat kiwi's ook heerlijk zijn als tussendoortje door de dag heen!

Gezonde recepten met kiwi's

Als je je cholesterol wilt verlagen, kies dan voor ingrediënten zoals fruit, groenten, volle granen, noten en olijfolie. En juist om die reden hebben we deze gezonde recepten met kiwi's gekozen - ze bevatten allemaal ingrediënten die in verband worden gebracht met een lager cholesterolgehalte.

Flexitarische kom: linzensalade met kiwi, appel, rode kool, zonnebloempitten en kip

Deze lichte lunch of avondmaaltijd zit boordevol fruit, groenten, peulvruchten en zaden. Behalve dat het heerlijk smaakt, ziet het er ook nog eens prachtig uit op het bord. Heb je wel eens gehoord van 'alle kleuren van de regenboog eten'? Dit betekent dat je ervoor zorgt dat je een verscheidenheid aan kleurrijke vruchten en groenten in je voeding opneemt. Met dit gerecht lukt dat zeker!

Klik hier om het volledige recept te ontdekken. 

Gevulde dadels met kokos, kiwi's en pistachenoten

Net als kiwi's zijn dadels een superfood met veel kalium, vezels en vitamine C. Deze smakelijke kleine hapjes vormen een heerlijke combinatie van zoet en hartig - wij vinden het heerlijk om er een paar in een vershoudbakje te bewaren en ze mee te nemen voor een geïmproviseerde picknick. Je kunt de dadels ook vervangen door vijgen of abrikozen… wees creatief!

Leer hier hoe je gevulde dadels maakt. 

Kiwismoothie in gazpacho-stijl

Dit is een smoothie voor avonturiers! Gazpacho is een soort soep die vaak wordt gegeten in een mediterraans dieet. Deze smoothie is in 'Gazpacho-stijl' omdat hij de basis ingrediënten van deze populaire soep bevat: tomaten, ui en knoflook. En ja hoor, we stellen voor om kiwi's aan deze mix toe te voegen. Het is zeker geen traditionele smoothie, maar wel eentje die hartstikke gezond is!

Je kunt de volledige lijst met ingrediënten en bereidingswijze hier vinden. 

Extra tips voor een gezond hart

Veel voedingsdeskundigen raden aan om een mediterraan dieet te volgen voor een optimaal gezond hart. Het goede nieuws is dat alle bovenstaande recepten in deze categorie passen - . Maar wat we eten, is niet de enige voorspeller van cholesterolwaarden of cardiovasculaire gezondheid. Andere elementen van onze levensstijl zijn ook belangrijk. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt het volgende aan6:

• Stop met roken
• Eet minder zout
• Eet meer fruit en groenten
• Doe regelmatig aan lichaamsbeweging (meer hierover hieronder!)
• Drink minder alcohol

Houd een actieve levensstijl aan

Zoals we hebben gezien, is regelmatige lichaamsbeweging een van de belangrijkste veranderingen in je levensstijl die kunnen bijdragen aan een goede cardiovasculaire gezondheid. Dat wil niet zeggen dat je van de ene dag op de andere van een bankzitter een topsporter moet worden. Het nemen van kleine stappen naar een meer actieve levensstijl, kan een groot aantal cardiovasculaire voordelen opleveren - zelfs één halte eerder uitstappen wanneer je de bus neemt, kan al een verschil maken! De truc is om de inspanning elke dag een beetje te verhogen.

Andere voedingsstrategieën

Je denkt misschien dat je alle voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte moet schrappen om de gezondheid van je hart te verbeteren. Maar de cholesterol in de voedingsmiddelen die we eten (voedingscholesterol) heeft maar weinig invloed op deze gehaltes in ons bloed. Eieren bevatten bijvoorbeeld relatief veel cholesterol, maar worden beschouwd als zeer voedzaam en goed voor ons lichaam. Wat belangrijker is, is voedingsmiddelen te eten die weinig verzadigde vetten bevatten. Dit betekent het eten van gezonde vetten uit bronnen zoals olijfolie, noten en zaden. Je kunt ook meer vezelrijk voedsel in je voeding opnemen - naast fruit en groenten zijn bonen en peulvruchten een uitstekende keuze.

Referenties:

1. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2018). Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 108(5), 1069–1091. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy097

2. Svendsen, M., Tonstad, S., Heggen, E., Pedersen, T. R., Seljeflot, I., Bøhn, S. K., Bastani, N. E., Blomhoff, R., Holme, I. M., & Klemsdal, T. O. (2015). The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study. Blood pressure, 24(1), 48–54.

3. Karlsen, A., Svendsen, M., Seljeflot, I., Laake, P., Duttaroy, A. K., Drevon, C. A., Arnesen, H., Tonstad, S., & Blomhoff, R. (2013). Kiwifruit decreases blood pressure and whole-blood platelet aggregation in male smokers. Journal of human hypertension, 27(2), 126–130. https://doi.org/10.1038/jhh.2011.116

4. Recio-Rodriguez, J. I., Gomez-Marcos, M. A., Patino-Alonso, M. C., Puigdomenech, E., Notario-Pacheco, B., Mendizabal-Gallastegui, N., de la Fuente, A.deL., Otegui-Ilarduya, L., Maderuelo-Fernandez, J. A., de Cabo Laso, A., Agudo-Conde, C., Garcia-Ortiz, L., & EVIDENT Group (2015). Effects of kiwi consumption on plasma lipids, fibrinogen and insulin resistance in the context of a normal diet. Nutrition journal, 14, 97. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0086-0

5. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z

6. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1