Wie wirkt sich die Ernährung auf den Schlaf aus?

Zespri Green Kiwi
Verdauungssystem Gesundheit
Zespri SunGold Kiwi

Wenn es darum geht, tagsüber gesünder und glücklicher zu sein, kann gute Nachtruhe oft den Unterschied ausmachen – wir fühlen uns leichter, haben eine bessere Stimmung und sind sogar leistungsfähiger. Aber, wenn wir ehrlich sind, haben viele von uns Schwierigkeiten unserem Körper den notwendigen Schlaf zu gönnen. Hausmittel gegen Schlaflosigkeit gibt es schon seit Urzeiten (hast du schon einmal ausprobiert Schafe zu zählen?), aber dir ist vielleicht nicht bewusst, welche Auswirkungen deine Ernährung auf deine Schlafgewohnheiten haben kann. Lies weiter für nützliche Einblicke und Tipps zum Thema Ernährung und Schlaf.

Es ist alles eine Frage der Routine¹

Regelmäßige Essgewohnheiten können durch das Hormon Cortisol zu regelmäßigeren Schlafmustern führen. Dein Körper bildet Cortisol in Zyklen und gute Nachtruhe hängt oft davon ab, ob beim Zubettgehen ein normaler Cortisolspiegel vorhanden ist. Aber wie kannst du das mithilfe der Ernährung erreichen? Die Cortisolbildung wird durch den glykämischen Index (GI) der Lebensmittel, die wir verzehren, beeinflusst. Ernährungsberater empfehlen tagsüber eine Reihe von Lebensmitteln mit niedrigem GI zu essen, um den Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten. Abgesehen von dem niedrigen GI-Wert von Zespri Green Kiwis, enthalten diese Früchte auch Serotonin, Antioxidantien, Vitamin C und Carotinoide, die die Schlafqualität verbessern können.

¿ Wusstest du schon? ^2-4
• Der Glykämische Index (GI) gibt an, wie stark der Blutzucker (Glukose) nach dem Verzehr eines bestimmten zuckerhaltigen, bzw. kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittels ansteigt.

• Nahrungsmittel mit niedrigem GI-Wert (55 oder weniger) werden langsamer verdaut und absorbiert. Außerdem dauert auch der Stoffwechsel länger, dementsprechend steigt der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger an.

• Zespri Green Kiwis haben einen niedrigen GI-Wert (39). Dadurch wird die Glucose langsamer vom Körper aufgenommen und geht nur allmählich in den Blutkreislauf über.p>

Nicht nur Kaffee enthält Koffein

Die meisten Menschen wissen, dass Koffein die Schlafmuster beeinträchtigen kann und vermeiden es deshalb Getränke, wie z.B. Kaffee kurz vor dem Schlafengehen zu trinken. Aber nicht allen ist bekannt, dass Koffein auch in anderen Lebensmitteln und Getränken versteckt ist, wie beispielsweise in Tee, Energiegetränken oder Kakaoprodukten und das kann manchmal ein Problem sein. Wenn du dir also das nächste Mal kurz vor dem Schlafengehen eine Tasse heiße Schokolade zubereiten möchtest, siehe dir die Nährwertangaben auf dem Etikett der Verpackung genauer an. Was wäre eine bessere Alternative? Versuche es einmal mit einer natürlichen Quelle des schlaffördernden Hormons Melatonin, zum Beispiel mit einem erfrischenden Glas Trauben- oder Kirschsaft⁵.

Alkohol – ein weit verbreiteter Übeltäter

Abends ein Glas Wein zu trinken kann entspannend sein und uns schläfrig machen, aber zu viel Alkohol kann unsere natürlichen Schlafmuster negativ beeinflussen. Das liegt daran, dass das Glas Wein uns zunächst zum schnellen Einschlafen verhelfen kann, der Alkohol uns später in der Nacht aber möglicherweise wieder weckt⁶. Unser Tipp: führe ein Schlaf- und Alkohol-Tagebuch. Indem du deinen Alkoholkonsum einige Wochen lang aufzeichnest, kannst du mehr darüber herausfinden, wie sich der Alkohol auf dich, als Individuum auswirkt.

Nährstoffe können Müdigkeit und Erschöpfung entgegenwirken

Bestimmte Mineralstoffe und Vitamine, wie Folat und Vitamin C haben gezeigt, dass sie helfen Müdigkeit und Erschöpfung zu bekämpfen^7-8. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist daher eine der besten Möglichkeiten deinen Körper mit den Nährwerten zu versorgen, die er für optimale Gesundheit benötigt. Zespri Green Kiwis sind reich an Vitamin C und außerdem ein Folsäurelieferant⁹. Tatsächlich hat eine Studie belegt, dass der Verzehr von zwei Kiwis vor dem Zubettgehen, über einen Zeitraum von vier Wochen, die Schlafqualität und die Dauer des Schlafes bei Erwachsene mit Schlafstörungen verbessert hat¹⁰. Probiere doch einfach mal dieses köstliche Frühstücksburrito-Rezept mit Erdnussbutter-Bananen-Kiwifüllung aus, das du eigentlich zu jeder Tageszeit genießen kannst , ein Trend der unter dem Namen All-Day-Breakfast bekannt ist. Sobald du einmal reingebissen hast, wirst du vom nächsten Bissen träumen!

Quellen

Harding, P.N. ‘Eat your way to better sleep’, American Nutrition Association Nutrition Digest (2005) („Dein Weg zum besseren Schlaf durch Essen“, amerikanische Gesellschaft für Ernährung Nutrition Digest). Volumen 2, Nummer Online verfügbar unter: http://americannutritionassociation.org/newsletter/eat-your-way-better-sleep
Monro JA. Kiwifruit, carbohydrate availability, and the glycemic response (Kiwi, Kohlenhydratverfügbarkeit und die glykämische Reaktion). Advances in Food and Nutrition Research 2013;68:257-71.
Brand-Miller JC, Stockmann K, Atkinson F, Petocz P, Denyer G. Glycemic index, postprandial glycemia, and the shape of the curve in healthy subjects: Analysis of a database of more than 1,000 foods (Glykämischer Index, postprandiale Blutzuckerspiegel und die Kurvenform von gesunden Probanden: Analyse einer Datenbank mit über 1.000 Lebensmitteln). American Journal of Clinical Nutrition (amerikanische Fachzeitschrift der klinischen Ernährung). 2009;89:97-105.
Boland M, Moughan PJ. Advances in food and nutrition research. (Fortschritte in der Lebensmittel- und Ernährungsforschung.) Nutritional benefits of kiwifruit (Ernährungsphysiologische Vorteile von Kiwis). Waltham, MA: Elsevier Inc; 2013. https://www.elsevier.com/books/nutritional-benefits-of-kiwifruit/boland/978-0-12-394294-4
Meng X, Li Y, Li S und andere. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. (Nährstoffquellen und Bioaktivitäten von Melatonin.)Nutrients (Nährstoffe). 2017;9(4):367. Veröffentlicht am 7. April 2017 doi:10.3390/nu9040367
Roehrs T., Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use (Schlaf, Schläfrigkeit und Alkoholkonsum).Alcohol Research & Health (Alkoholforschung und Gesundheit). 2001;25:101–109.
Europäische Kommission. EU register on nutrition and health claims (2012). (EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben.)
EU Commission. (2018) EU-Verordnung Nr. 1169/2011. Am 10. Juli 2018 abgerufen unter: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/ALL/?uri=CELEX%3A32011R1169
USDA national nutrient database for standard reference. Auflage 2015 (Nahrungsmitteldatenbank des Agricultural Research Service, USA).
Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. (Wirkung von Kiwiverzehr auf die Schlafqualität von Erwachsenen mit Schlafstörungen.) Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (asiatisch-pazifische Fachzeitschrift zu klinischer Ernährung) 2011;20:169–74.