Mindful eten: wat is het en hoe doe je het?

Stap-voor-stap
Zelfzorg

Kies je voor echte voeding? Super, want dan zet je een belangrijke stap naar een gezonder en energieker leven. Probeer het te koppelen aan een tweede stap: echt stilstaan bij de ervaring van het eten. Neem een keer de tijd aan tafel om mindful te eten.

Wist je dat je tot je 5 jaar vanzelf weet wanneer je moet eten en wanneer je moet stoppen? Je vertrouwt dan op je aangeboren verzadigingsgevoel. Maar hoe ouder je wordt, hoe moeilijker je dat aanvoelt.

De verleidingen van buitenaf worden alsmaar groter en je begint meer toe te geven aan pure goesting. Tijd om weer meer en bewust aandacht te geven aan je honger- en verzadigingsgevoel.

Wat is mindful eten?

Mindful eten is eten met aandacht. Terwijl je eet, richt je je volle aandacht op wat er op je bord ligt en hoe je dat opeet. Je eet bewust, zonder afleiding, en geniet van elke hap.

Dat wil zeggen dat je let op smaken, kleuren, geuren en texturen van voedsel. En je voelt hoe je lichaam reageert. Je luistert naar wat het aangeeft, waardoor je ook beter begrijpt of, en wanneer je honger hebt, en wanneer je eigenlijk genoeg hebt.

Verwelkom intuïtief en duurzaam eten, voor een gezonde relatie met voeding en ruimte om te genieten van de echtheid en kwaliteit van wat je op je bord legt.

De kern van mindful eten

Enkele belangrijke principes van mindful eten:

Eet met volle aandacht. Rustig en zonder haast.
Luister naar je lichaam. Je eet als je honger hebt en stopt als je verzadigd bent. Liever geen extra schep ‘voor de goesting’ – hoe verleidelijk het soms is.
Neem voldoende tijd. Ons lichaam heeft gemiddeld 20 minuten tijd nodig om na de start van een maaltijd signalen van verzadiging door te sturen. Als je je eten binnen 10 minuten op hebt, pik je dat signaal niet op tijd op. Gevolg? Je eet meer dan nodig.
Proef bewust. Geniet van alles wat je eten je biedt: smaak, textuur, geur en kleur. Een kiwi is een ideaal stuk fruit om met volle aandacht te eten. Smaak, textuur, kleur … niet alleen lekker, maar ook gezond.
Eet zonder oordeel. Voedsel is niet zwart-wit ‘goed’ of ‘slecht’. Je maakt gewoon bewustere keuzes in wat je eet.
Herken emotioneel eten. Je leert het verschil herkennen tussen fysiek honger hebben en eten uit stress, verveling of emotie.

Wat zijn de voordelen van mindful eten?

Bewuster omgaan met voedsel is een manier om gezonder te eten. Je bouwt een fijnere relatie op met voedsel. Veel natuurlijker dan wanneer je een streng dieet volgt of schuldgevoelens krijgt omdat je dit of dat wel of niet hebt gegeten.

Mindful eten heeft voordelen voor je lijf en mentale welzijn:

Je herkent honger en verzadiging beter. Eens je luistert naar je lichaam, eet je enkel als je echt honger hebt. Zo trap je minder snel in de valkuil van overeten. Als je met volle aandacht eet, neem je minder eten zonder nog honger te hebben of het gevoel te hebben dat je iets mist.
Je spijsvertering verbetert. Als je bewust en langzaam eet, kauw je meer en beter. Daardoor kan je lichaam voedsel beter verteren en opnemen. Je zal ook minder last hebben van kwaaltjes, zoals maagzuur of een opgeblazen gevoel na het eten. Weetje: door bewust te kijken en te ruiken voor je iets opeet, activeer je al je spijsvertering en bereid je je lichaam beter voor op het verwerken van wat je opeet. En leg een bron vol vezels, zoals een kiwi, op je bord, want dan doe je je spijsvertering een dubbel plezier.
Je geniet meer van eten. Eten wordt een veel plezantere ervaring als je je bewust bent van elk facet van voedsel. Je ontdekt veel meer en hebt meer plezier aan eten als je let op smaak, geur, kleur en textuur.
Je creëert gezonde(re) eetgewoontes. Door bewuster om te gaan met eten, maak je doordachte en gezondere keuzes. De meeste (ongezonde) snacks eten we net omdat we ze snel en gedachteloos naar binnen spelen.
Je eet minder emotioneel. Als je mindful eet, maak je beter het onderscheid tussen het fysieke hongergevoel en het gevoel dat je wil eten als reactie op een emotie.
Je houdt je gewicht makkelijker gezond als je niet meer eet wanneer je geen honger hebt of als je langzamer eet. Mindful eten is geen nieuw dieet, waarbij je calorieën telt of een hele lijst voedingsmiddelen moet schrappen. Maar gewichtsverlies is vaak wel een extra positief effect.
Je hebt minder stress. Bewust eten en je concentreren op de ervaring, kan ontspannend werken.
Je zintuigen verscherpen. Als je echt honger hebt, ruik en zie je beter. Je zal hongersignalen dan ook beter oppikken. Hoe bewuster je eet, hoe harder je smaken zal ervaren. Sommige mensen merken dat ze minder zin hebben in extreem zoete of zout voeding.

Mindful eten is niet gelijk aan een perfect plaatje: 7 haalbare tips

Bewust bezig zijn met eten wil niet zeggen dat je moet streven naar de perfectie. Het betekent dat je net openstaat voor gevoelens bij voeding, helemaal oordeelvrij.

Dat wil ook zeggen dat je je niet schuldig hoeft te voelen als je eens ‘zondigt’. Een stuk chocolade of een lekkere punt taart mag nog altijd, net als een portie chips om je goesting eens te stillen. Wees mild voor jezelf.

Enkele tips om mindful eten in te bouwen:

Weg met afleiding tijdens het eten. Tijdens een maaltijd laat je de televisie, smartphone, tablet of laptop links liggen. Die schermen zijn er nadien ook nog wel.
Eet langzaam. Kauw bewust op je eten en leg af en toe eens je bestek neer tijdens het eten voor een korte pauze. Neem minstens 20 minuten de tijd voor een maaltijd.
Gebruik al je zintuigen. Eet niet alleen met je smaak, maar ook met je ogen en neus. Kijk goed naar je eten: de kleuren, presentatie. Ruik eraan en proef bewust. Let eens extra op de textuur van je eten als je knabbelt.
Begin met een kleine portie. Het is bewezen: als je eten aangeboden krijgt in grotere porties, heb je de neiging om meer te eten. Leg je bord niet boordevol. Schep minder op en neem pas bij als je echt nog honger hebt. Extra tip: eet van een kleiner bord. Zo heb je minder de neiging om grote porties te nemen.
Start je maaltijd met 3 trage, bewuste happen. Je neemt die happen met de bedoeling om écht te proeven en te voelen wat je eet. Probeer verder te eten met kleine happen. Dat helpt je om trager te eten. Als voedsel langer in je mond blijft, krijg je ook meer smaaksensatie en ben je sneller verzadigd.
Plan je maaltijden. Eet op vaste momenten op de dag en probeer snacks tussendoor te verminderen. Zo vind je weer makkelijker je natuurlijke balans tussen honger en verzadiging. Sla geen maaltijden over. Dat zorgt er alleen maar voor dat je honger toeneemt en dan wordt het moeilijker om bewuste keuzes te maken.
Stop vóór je overvol zit. Ga halverwege een maaltijd na hoe verzadigd je bent.

Mindful eten is een proces, een stappenplan. Het is een manier om rust te vinden en ruimte te creëren voor evenwichtige keuzes. Maar hier en daar een stap missen is natuurlijk geen ramp. Blijf mild voor jezelf als je er eens niet in slaagt om bewust te eten. Probeer dan je aandacht weer toe te voegen bij de volgende maaltijd. En je bent weer vertrokken.