Kiwis vor dem Schlafengehen – ja oder nein?

Wie bei allen Ernährungstipps ist dies von Person zu Person unterschiedlich. In bestimmten Punkten sind sich alle Ernährungswissenschaftler einig – wie z.B.  kein Koffein vor dem Schlafengehen.¹ Bei Kiwis lautet der Rat: Höre auf deinen Körper. Nur du weißt, ob es dir gut tut!

Warum können dir Kiwis am Abend beim Einschlafen helfen?

Ein interessanter Zusammenhang zwischen Kiwis und Schlaf ist ihre Wirkung auf den Schlafrhythmus. Der Grund dafür dürfte der niedrige glykämischen Index (GI) von Kiwis sein, der deinen Cortisolspiegel kontrollierten kann.² Zespri^TM Green und Zespri^TM SunGold^TM Kiwis enthalten zudem Serotonin, Vitamin C und Karotinoide, die ebenfalls die Schlafqualität verbessern können.

Ein Blick in die Wissenschaft hinter Cortisol:

Cortisol ist ein Hormon, das von deinem Körper in einem bestimmten Rhythmus ausgeschüttet wird – so wie der Biorhythmus, der dir sagt, ob es Tag oder Nacht ist. Die Cortisol-Ausschüttung ist um Mitternacht am niedrigsten und ca. eine Stunde vor dem Aufwachen am höchsten. Der Körper kann aber auch jederzeit kleinere „Cortisol-Schübe“ freisetzen. Wenn diese Schübe vor dem Schlafengehen oder nachts freigesetzt werden, können sie deinen Schlafrhythmus stören. Wie kann dir also die Ernährung dabei helfen, den Cortisolspiegel nachts niedrig zu halten? Die Cortisolproduktion hängt vom glykämischen Index (GI) der Speisen ab, die du isst. Ernährungswissenschaftler empfehlen, tagsüber Lebensmittel mit niedrigem GI zu essen, um den Cortisolspiegel in der Nacht niedrig zu halten. Hier kommt die Kiwi ins Spiel!

Kiwis und Schlafqualität: Ist der Zusammenhang wissenschaftlich erwiesen?

Die meisten klinischen Studien zu Kiwis konzentrieren sich auf den Zusammenhang mit der Darmgesundheit und dem Grad der Vitalität. In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass der Verzehr von zwei Kiwis vor dem Schlafengehen über vier Wochen die Schlafqualität und -quantität bei Erwachsenen mit Schlafstörungen verbesserte.³ Eine andere Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen bei Spitzensportlern.⁴ Es sind zwar noch genauere Untersuchungen erforderlich, aber diese ersten Erkenntnisse erscheinen uns logisch! Schließlich strotzen Kiwis vor Vitaminen und Mineralstoffen, die für den ganzen Körper gesund sind. Warum sollten sie uns nicht auch zu gesundem Schlaf verhelfen, den wir so dringend brauchen?

Gesunde und einfache Kiwirezepte für den Abend

Sicherlich hast du schon gehört, dass leichte Mahlzeiten am Abend für einen erholsamen Schlaf sorgen. Wenn du vor dem Schlafengehen zu viel isst, muss sich dein Körper auf die Verdauung konzentrieren, was den Schlafrhythmus und somit deine Nachtruhe stören kann. Diese Kiwirezepte sind nicht nur lecker, sondern auch angenehm leicht. Guten Appetit!

Fladenbrot mit Kiwi, Frischkäse und Schinken

Schon mal Brot gebacken? Probiere es mit diesem Rezept aus! Es ist überraschend einfach und auch die Kids werden mit Begeisterung mitmachen. Du kannst das Fladenbrot nach Lust und Laune füllen (Kiwis müssen natürlich mit dabei sein). Wir lieben dieses Rezept, weil es ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Fett (Frischkäse), Kohlenhydraten (Brot und Kiwis) und Proteinen (Schinken) bietet. Ideal für den Cortisolspiegel vorm Schlafengehen.

Hier geht es zum vollständigen Rezept.

Spinatsalat mit Kabeljau, Zespri^TM Kiwis, Zwiebeln und Tomaten

Salate sind eine natürlich leichte Wahl fürs Abendbrot und lassen sich gut mit Kiwis kombinieren.! Dieser Salat enthält Spinat für eine Extraportion Ballaststoffe. Zudem ist er in nur 20 Minuten zubereitet, damit du keine Zeit in der Küche vergeudest und schnell entspannen kannst.

Hier geht es zum Rezept für diesen köstlichen Salat.

Paprika-Tomaten-Suppe mit grünen Kiwis 

Mit einem Teller Gemüsesuppe versorgst du deinen Körper einfach und bequem mit verschiedensten Vitaminen und Mineralstoffen. Mit gerade mal 300 kcal pro Portion schläfst du leicht und zufrieden ein...!

Klingt gut, oder? Hier geht es zum Rezept.

Tipps zur Auswahl und Aufbewahrung frischer Kiwis für den abendlichen Verzehr

Wenn deine Kiwis länger frisch bleiben sollen, dann haben wir hier ein paar clevere Tipps für dich.

Tipp 1: Ab in den Gefrierschrank

Hierzu schneidest du die Kiwis am besten in Scheiben und legst sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Wenn sie gefroren sind (nach ca. 2-3 Stunden) gibst du sie in einen luftdichten Behälter. Du kannst sie dann bis zu drei Monate lang im Gefrierschrank aufbewahren – so hast du deine Kiwis stets griffbereit als abendlichen Snack.

Tipp 2: Kiwis getrennt lagern

Wenn du dein Obst und Gemüse getrennt im Kühlschrank lagerst, reift es langsamer und ist länger genießbar – tagsüber oder abends!

Kiwis am Abend: weitere Tipps

Zespri^TM Kiwis können dir zu einem erholsamen Schlaf verhelfen, ebenso wie eine Reihe anderer gesunder Gewohnheiten.

1. Aktiv tagsüber: Sport kann dir zu einem besseren Schlaf verhelfen, aber nicht kurz vor dem Schlafengehen!
2. Nickerchen mit Maß: Wenn dir tagsüber die Augen zufallen, dann begrenze dein Nickerchen auf maximal 30 Minuten. Und halte deine Siesta nicht zu spät am Nachmittag!
3. Kein Koffein: Nicht nur Kaffee kann deinen Schlaf stören – auch in anderen Lebensmitteln und Getränken wie Tee, Energydrinks und Cola ist Koffein versteckt.
4. Schlafen nach Plan: Lang ausschlafen am Wochenende hört sich zwar gut an, aber die meisten Experten empfehlen, die ganze Woche über gleich viel zu schlafen.
5. Entspannen und abschalten: Trenn dich in den Stunden vor dem Schlafengehen von deinen elektronischen Geräten und entspanne dich beim Lesen, bei einem Bad etc.

Quellenangabe

1.     Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

2.     Al-Dujaili, E. A. S., Ashmore, S., & Tsang, C. A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy intake and Salivary Steroid Hormones. Nutrients, 2019 Jan 24;11(2):260. https://doi.org/10.3390/nu11020260

3.     Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20:169–74

4.     Doherty R, Madigan S, Nevill A, Warrington G, Ellis JG. The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes. Nutrients. 2023; 15(10):2274. https://doi.org/10.3390/nu15102274