Non è difficile intuire perché la dieta mediterranea continui a essere la più popolare di sempre. Ben lontana sia dalle diete lampo che da quelle troppo severe, si tratta di un programma alimentare completo, che non prevede un rigido elenco di regole da seguire. Nonostante sia una dieta molto varia, quando cerchiamo di mangiare sano è facile cadere nella routine, soprattutto in un pasto come la colazione. Ma non preoccuparti, siamo qui per darti una mano! Continua a leggere per scoprire i nostri consigli e alcune gustose ricette di colazioni mediterranee: non vedrai l’ora che suoni la sveglia per provarle!

Conosci meglio la dieta mediterranea

L’Organizzazione Mondiale della Salute ha riconosciuto la dieta mediterranea come un programma di alimentazione salutare e sostenibile¹. Si tratta di una dieta basata su un consumo elevato di alimenti di origine vegetale, come noci, cereali, frutta, verdura e olio d’oliva. Inoltre, consiglia un consumo moderato di pesce e pollame, un consumo basso di latticini (principalmente yogurt e formaggio) e un consumo occasionale di carne e dolciumi. Al di là di questi alimenti principali, la dieta mediterranea è anche associata a diverse abitudini culturali che promuovono una relazione salutare con in cibo: per esempio, condividere i pasti con la famiglia e fare attività fisica regolarmente. Si tratta di una dieta che è stata collegata a numerosi benefici per la salute, come un minore rischio di soffrire di tumori, malattie cognitive e cardiovascolari, sindrome metabolica, obesità e diabete di tipo 2^1-2.

Punta sui grassi salutari e sulle fibre

Sei già entrato a far parte del fan club dell’avocado? Se non l’hai ancora fatto, questo è il momento giusto! L’avocado contiene grassi salutari che tengono a freno la fame, e proprio per questo è una scelta eccellente per la colazione. Tagliane qualche fetta e prepara un toast con del pane integrale per uno snack soddisfacente e ricco di grassi monoinsaturi (dello stesso tipo di quelli dell’olio d’oliva), molto salutari per il cuore. La colazione è anche il momento perfetto per mangiare alimenti ad alto contenuto di fibre, che aiutano a migliorare la salute e il benessere del sistema digestivo. Il kiwi Zespri Green contiene sia fibre solubili che insolubili³, che possono aiutare ad ammorbidire le feci, aumentare la frequenza dell’evacuazione e aiutare a ridurre la sensazione di gonfiore^4-14. Il nostro consiglio? Una ciotola di zuppa d’avena con un cucchiaio di burro d’arachidi e del kiwi tagliato a pezzetti. Semplice e squisito, ti darà la giusta dose mattutina di fibre e antiossidanti.

Preparati ad affrontare la giornata con la giusta dose di proteine

Le opzioni per una colazione ricca di proteine, che segua la dieta mediterranea e che sia facile e veloce da preparare sono davvero molte. Una buona idea è assicurarti di avere sempre in frigorifero un barattolo di yogurt greco. Basta mischiarlo con una manciata di frutti di bosco e un pizzico di miele, e avrai subito pronta una deliziosa colazione ricca di proteine e probiotici. Se invece preferisci qualcosa di caldo, non c’è niente di meglio di una colazione a base di uova. In diversi paesi del Mediterraneo è molto comune iniziare la giornata con un bell’uovo fresco, meglio ancora se di fattoria. Noi vi proponiamo una delle nostre ricette preferite, la Shakshuka a base di kiwi Zespri Green, la nostra versione di un piatto molto popolare in Medio Oriente e Nord Africa, salutare e amato dall’intera famiglia. Semplicissimo da preparare (ti servirà solo una padella), combina uova in camicia, pomodoro speziato e kiwi, per una colazione gustosa che ti riempirà la pancia fino all’ora di pranzo.

Fonti

1. Organizzazione mondiale della sanità (OMS). Fostering healthier and more sustainable diets – learning from the Mediterranean and New Nordic experience. (2018). Disponibile alla pagina web: http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2018/5/fostering-healthier-and-more-sustainable-diets-learning-from-the-mediterranean-and-new-nordic-experience
2. Martinez-Gonzalez, M.A, et al. (2009) Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. Nutrition Reviews, 67, 111-116.
3. The New Zealand Institute for Plant & Food Research Limited. (2015). New Zealand Food Composition Database: New Zealand FOODfiles 2014 Version 01. Consultato il 30 marzo 2015 alla pagina web: http://www.foodcomposition.co.nz/foodfiles.
4. Stonehouse W, Gammon CS, Beck KL, Conlon CA, von Hurst PR, Kruger R: Kiwifruit: Our daily prescription for health. Can J Physiol Pharmacol 2013;91:442-447. http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/cjpp-2012-0303?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&#.Wz4m_NgzbOR
5. Redgwell RJ, Melton LD, Brasch DJ. Cell wall dissolution in ripening kiwifruit (actinidia deliciosa): Solubilization of the pectic polymers. Plant Physiol. 1992;98:71-81.
6. Redgwell RJ, Fisher M, Kendal E, MacRae EA. Galactose loss and fruit ripening: high-molecular-weight arabinogalactans in the pectic polysaccharides of fruit cell walls. Planta. 1997;203:174-81.
7. Marlett JA, Kajs TM, Fischer MH. An unfermented gel component of psyllium seed husk promotes laxation as a lubricant in humans. Am J Clin Nutr. 2000;72:784-9.
8. Chan AO, Leung G, Tong T, Wong NY. Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. World J Gastroenterol. 2007;13:4771-5.
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http://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/19/4/451.pdf
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11. Cunillera O, Almeda J, Mascort JJ, Basora J, Marzo-Castillejo M and the Catalan Kiwifruit Study Group. Improvement of functional constipation with kiwifruit intake in a Mediterranean patient population: An open, non-randomised pilot study. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2015;19:58-67.
http://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v19n2/original1.pdf
12. Ohsawa et al. (2010): two Zespri Green kiwifruit
13. Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR. Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11:164-8. (Pre-trial)
14. Rush EC, Patel M, Plank LD, Ferguson LR. Kiwifruit promotes laxation in the elderly. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11:164-8. (Main-trial)