毎日の食事にフルーツを取り入れることで、料理や調理の手間を増やすことなく、手軽に栄養バランスを整えることができます。数ある身近なフルーツの中でも、キウイが特におすすめなのは、現代人に不足しがちな重要な栄養素がギュッと高密度で詰め込まれているから。それを分かりやすく表したのが下のピラミッド図です。

栄養満点のフルーツというと、いちごやバナナを思い浮かべる方もいるかもしれません。でも、実はキウイも負けていません。それどころか、このピラミッド図のとおり、主要な17種類の栄養素*の密度（栄養素充足率**）ではキウイがナンバーワン。つまり、身近なフルーツ***の中でも、同じ量を食べたときには特にキウイが一番効率よく栄養を摂取できるのです。

* 17種類の栄養素とは、たんぱく質、食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12、ビタミンA、ビタミンE。

** 同じ量（100g）を食べたときに、ビタミンやミネラル、食物繊維などの17種類の栄養素が基準値に対してどのくらい含まれているかをインデックス化したもの。数値が高ければ高いほど栄養が高密度で含まれていることを示す。基準値とは、日本人の食事摂取基準（2025年版）における1日当たりの摂取基準（30～49歳女性での推奨量、目標量、目安量）。インデックス化として、各栄養素について基準値に対する含有量の割合（％）を算出し、その平均値を取った。

［栄養素充足率の計算手法]
Darmon N, Darmon M, Maillot M, et al.: A nutrient density standard for vegetables and fruits: nutrients per calorie and nutrients per unit cost. J Am Diet Assoc 2005; 105: 1881-7.
［栄養素充足率の計算に使用した各栄養素の含有量]
ゼスプリ・グリーン キウイおよび サンゴールドキウイ: New Zealand Food Composition Data
その他のフルーツ: 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

*** 国内で流通している身近なフルーツとして、いちご、バナナ、かき、みかん、メロン、ブルーベリー、レモン、すいか、もも、ぶどう、りんご、梨とキウイを比較。

ゼスプリキウイには、ビタミンCや食物繊維を始め、毎日積極的にとりたいさまざまな栄養素が含まれています。どんな栄養素が含まれているのか、代表的な10種類を紹介しましょう。

サンゴールドやルビーレッドには、毎日の元気を支えるビタミンCがたっぷり。サンゴールド1個で1日分のビタミンCを摂取できます。ビタミンCは、身体の中に貯めておけず、加熱に弱いから、毎日とるのがおすすめ。小さなお子さまから年配の方まで、しっかりとりたい栄養素のひとつです。

グリーンキウイには、現代人に不足しがちな食物繊維がたっぷり。食物繊維の摂取目標量は、成人女性なら1日18g以上*。でも令和元年の調査では、平均15.9gしか摂取できていないとか。グリーンキウイには可食部100gあたり2.3gもの食物繊維が含まれているから、1個で不足分を補うことができます。
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維の2種類がありますが、キウイにはどちらも含まれています。

カリウムは、生活習慣が気になる人は積極的にとりたい栄養素。成人男性は1日あたり3000mg*、成人女性は2600mg*以上摂取するのが望ましいとされています。グリーンキウイのカリウム含有量はフルーツの中でもトップクラス。可食部100gあたり300mgも含んでいるので、毎日の食生活にプラスすればカリウム摂取を補うのに役立ちます。

ビタミンEも毎日の元気を支える大切な栄養素のひとつ。水に溶けにくい脂溶性ビタミンです。ゼスプリ・サンゴールドキウイなら、可食部100gあたり1.1mgものビタミンEが含まれ、ビタミンCと一緒にとることができます。

葉酸はすべての成人に必要な栄養素ですが、特に妊娠期や授乳期は必要量が増えます。妊婦は通常の必要量の2倍となる480μg*を、授乳婦は340μg*をとることが推奨されています。ゼスプリ・グリーンキウイには73μg、ゼスプリ・サンゴールドキウイには82μgの葉酸が含まれるので、葉酸摂取を補うのに役立ちます。葉酸は調理で失われやすいので、そのまま食べられるキウイからの摂取はおすすめです。

加熱に弱く水に溶け出しやすいビタミンB6。生でそのまま食べられるキウイなら効率よく摂取できます。サンゴールドには0.18mg、グリーンには0.22mgのビタミンB6が含まれているので、成人男性の推奨量1.4mg*、成人女性は1.1mg*の摂取をサポートします。

ビタミンKといえば、緑色野菜や納豆を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、実はキウイにも含まれています。摂取の目安量は成人男女とも1日あたり150μg*で、ゼスプリ・グリーンキウイには15μg、ゼスプリ・サンゴールドキウイには7μgのビタミンKが含まれています。

マグネシウムの1日あたりの推奨量は年代によって異なり、成人男性で340mg～370mg*、成人女性は270～290mg*とされています。グリーンキウイには14mg、サンゴールドキウイには12mgのマグネシウムが含まれています。

レバーやほうれん草に多く含まれる鉄。実はキウイにも含まれています。成人女性の鉄の必要量は1日に8.5mg～9mg * とされていますが（月経ありの場合）、令和元年の調査によると30〜39歳の女性の摂取量は6.4mg、40～49歳は6.7mgに留まっており、積極的にとりたい栄養素のひとつです。

銅の1日あたりの推奨量は成人男性が0.9mg*、成人女性が0.7mg*。グリーンには0.13mg、サンゴールドには0.12mgの銅が含まれており、銅と鉄を同時にとることができます。

出典：*日本人の食事摂取基準2020（厚生労働省）より。成人男性、成人女性はそれぞれ18～74歳の数値を参照

キウイを食生活に取り入れるとき、ぜひ覚えておいてほしい基本の食べ方がハーフカットです。食べ方は簡単、半分に切ってスプーンですくうだけ。ヘタを取ったり皮をむいたりする手間もないので、忙しい生活の合間にさっと栄養をチャージするのにぴったりです！

さらに手軽に食べたければ、さっと表面を洗って、皮ごと食べるのもOK。実はキウイは皮にも栄養があるので、皮ごと食べると食物繊維やビタミンE、葉酸などをより多くとることができます。グリーンの表面には柔毛があるので、気になる方は軽くこするなどして落とすとよいでしょう。

キウイは1日何個まで？

キウイには栄養がぎっしり詰まっているから、ついたくさん食べたくなるかもしれません。キウイには「1日何個まで」という制限はありません。 ただし、キウイばかり食べ過ぎて、他の食事が食べられなくなると栄養バランスが偏ってしまうので、おなかと相談しながら、ほどほどに。またキウイは食物繊維を豊富に含むので、個人差がありますが大量に食べるとおなかがゆるくなることがあります。

追熟できるから、毎日食べるのにぴったり

キウイは保存しやすいのも、毎日の栄養補給にキウイをおすすめする理由の一つです。キウイは果実の中では比較的ゆっくり熟していきます。しかも熟していくスピードを、保管温度などである程度コントロールできるから、まとめて買っておいて、完熟したものから毎日少しずつ食べていくのにぴったりなのです。

常温で保管すると追熟が進みやすく、冷蔵庫に入れると追熟のスピードは遅くなります。キウイを優しく包みこむように持って、少し弾力を感じるくらいが食べごろ。こまめに熟度を確認しながら、食べる時期を考えながら保存方法を決めましょう。