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Sind Kiwis gut für den Cholesterinspiegel?

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Schon alles zum Thema Cholesterin gehört? Nicht ganz... wir haben ein paar Überraschungen für dich parat! Nach ein paar wissenschaftlichen Fakten (kurz und bündig, versprochen!) präsentieren wir dir köstliche cholesterinarme Kiwirezepte, die dich begeistern werden. Und zum Schluss geben wir dir noch ein paar hilfreiche Tipps, wie du deinen Cholesterinspiegel senken kannst. 

Beginnen wir mit einer kurzen Quiz-Frage.

 

Welche der folgenden Aussagen zu Kiwis ist NICHT richtig?

A) Kiwis enthalten kein Cholesterin

B) Kiwis sind fett- und natriumarm

C) Kiwis sind ballaststoffreich

D) Kiwis enthalten viele Kalorien pro 100 g

 

Die Antwort lautet... D! Alle anderen Antworten sind Gründe, warum Kiwis zu einem niedrigen Cholesterinspiegel und zur Herz-Kreislauf-Gesundheit im Allgemeinen beitragen. Neugierig auf mehr? Dann lies weiter...

 

Kiwis fördern die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Schon seit langem gelten Obst und Gemüse als förderlich für eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit. Vor allem Kiwis tun deinem Körper viel Gutes. Diese kleinen Kraftpakete enthalten Karotinoide, Vitamin C und Vitamin E — Nährstoffe, die das Risiko für Herzerkrankungen senken können1. Studien haben gezeigt, dass Kiwis Risikofaktoren wie hohen Bluthochdruck wirksam verringern können2,3.

 

Wie Kiwis zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können

Bevor wir loslegen, noch schnell ein paar Fakten zum Thema Cholesterin. Es gibt zwei Arten, das „gute“ Cholesterin (HDL) und das „schlechte“ Cholesterin (LDL). Für eine optimale Herzgesundheit ist es wichtig, auf eine Ernährung zu achten, die das schlechte Cholesterin senkt und das gute fördert. Verschiedene Studien sind zu dem Ergebnis gekommen, das der Verzehr von Kiwis das gute, herzschützende HDL-Cholesterin erhöhen kann4,5. Dafür könnte einerseits der Gehalt an Polyphenolen und Vitamin C ausschlaggebend sein, aber auch die Tatsache, dass grüne Kiwis von Natur aus reich an Ballaststoffen sind*.

*ZespriTM Green Kiwis enthalten 4,3 g Ballaststoffe pro 100 kcal.

 

Warum die Ballaststoffe in Kiwis gut für den Cholesterinspiegel sind

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die wir in unserer täglichen Ernährung brauchen: lösliche und unlösliche. Beide werden mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Lösliche Ballaststoffe gehen auch mit einer mäßigen Senkung des Cholesterinspiegels einher. Und rate mal, was? In Kiwis sind beide enthalten!*

*Das Verhältnis von löslichen zu unlöslichen Ballaststoffen beträgt ca. 1:4 bei ZespriTM Green Kiwis und 1:3 bei ZespriTM SunGoldTM Kiwis.

 

Zwei Kiwis pro Tag

In den meisten der oben erwähnten Studien verzehrten die Teilnehmer zwei Kiwis pro Tag. Das ist leicht in den täglichen Ernährungsplan einzubauen! In diesem Blogpost geht es jetzt weiter mit leckeren Rezepten, die  Kiwis enthalten. Gönn dir ein oder zwei Kiwis zum Frühstück und mach dir einen Smoothie  oder experimentiere beim Mittag- oder Abendessen mit herzhaften Rezepten. Natürlich sind Kiwis auch ein idealer Snack für den kleinen Hunger zwischendurch!

 

Gesunde Rezepte mit Kiwis

Wenn du deinen Cholesterinspiegel senken möchtest, solltest du zu Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Olivenöl greifen. Wir haben diese gesunden Kiwirezepte genau aus diesem Grund ausgewählt — sie enthalten alle cholesterinsenkende Zutaten.

 

Flexitarier-Bowl: Linsensalat mit Kiwi, Apfel, Rotkohl, Sonnenblumenkernen und Hähnchen

Dieses leichte Mittag- oder Abendessen ist vollgepackt mit Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kernen. Es schmeckt nicht nur herrlich, sondern sieht auch auf dem Teller toll aus. Hast du schon einmal von der Regenbogenernährung gehört? Das heißt, dass deine Ernährung buntes Obst und Gemüse in allen Farben des Regenbogens enthalten sollte. Dieser Salat passt dazu perfekt!

Hier geht es zum vollständigen Rezept.

 

Datteln mit Kokos-Kiwi-Pistazien-Füllung


Wie Kiwis sind auch Datteln ein Superfood und reich an Kalium, Ballaststoffen und Vitamin C. Diese kleinen Leckerbissen sind eine super Kombination aus süß und herzhaft — pack sie in eine Tupperdose und nimm sie mit zum Picknick oder ins Büro. Du kannst die Datteln auch durch Feigen oder Aprikosen ersetzen... lass deiner Kreativität freien Lauf!

Hier erfährst du, wie diese gefüllte Datteln zubereitet werden.

 

Gazpacho-Smoothie mit Kiwi

Ein Smoothie für Probierfreudige! Gazpacho ist eine kalt servierte Suppe, die gern in der mediterranen Küche verwendet wird. Dieser Smoothie heißt Gazpacho-Smoothie, weil er die Hauptzutaten der beliebten Suppe enthält: Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch. Und ja! Unsere Version enthält natürlich auch Kiwis. Kein herkömmlicher Smoothie, aber gesund für dein Herz!

Hier geht es zum Rezept.

 

Weitere Tipps für die Herzgesundheit

Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen mediterrane Kost für eine optimale Herzgesundheit. Alle empfohlenen Rezepte fallen in diese Kategorie — denn sie enthalten  ZespriTM Kiwis! Die Ernährung ist jedoch nicht allein ausschlaggebend für den Cholesterinspiegel bzw. die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Auch andere Faktoren unseres Lebensstils sind wichtig. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt folgendes6:

  • Nicht rauchen
  • Auf eine salzarme Ernährung achten
  • Mehr Obst und Gemüse essen
  • Regelmäßig Sport treiben (mehr dazu weiter unten!)
  • Den Alkoholkonsum reduzieren

 

Bewegung ist angesagt

Wie wir gesehen haben, ist regelmäßige Bewegung einer der wichtigsten Faktoren unseres Lebensstils, der zu einer guten Herz-Kreislauf-Gesundheit beitragen kann. Das heißt jetzt nicht, dass du von heute auf morgen vom Couch-Potato zum Fitness-Fanatiker werden musst. Aber kleine Schritte zu einem aktiveren Lebensstil können viel Gutes für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit tun – einfach eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest des Weges zu Fuß zurücklegen, um täglich mehr Schritte zu machen. Der Trick ist, jeden Tag  etwas kleines zu verändern

 

Weitere Ernährungstipps

Du denkst jetzt vielleicht, dass du deinem Herzen zuliebe auf alle cholesterinreichen Lebensmittel verzichten musst. Das Cholesterin, das wir über die Nahrung aufnehmen, wirkt sich jedoch nur in geringem Maße auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. Eier haben zum Beispiel einen relativ hohen Cholesteringehalt, gelten jedoch als überaus nahrhaft und gut für unseren Körper. Wichtiger ist es, dass wir Nahrungsmittel mit einem geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu uns nehmen, d. h. gesunde Fette aus Quellen wir Olivenöl, Nüssen und Kernen. Auch mehr ballaststoffreiche Nahrung ist gesund — neben Obst und Gemüse sind Bohnen und Hülsenfrüchte ideal für deinen Speiseplan.

 

Quellenangabe:

1. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2018). Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition108(5), 1069–1091. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy097

2. Svendsen, M., Tonstad, S., Heggen, E., Pedersen, T. R., Seljeflot, I., Bøhn, S. K., Bastani, N. E., Blomhoff, R., Holme, I. M., & Klemsdal, T. O. (2015). The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study. Blood pressure24(1), 48–54.

3. Karlsen, A., Svendsen, M., Seljeflot, I., Laake, P., Duttaroy, A. K., Drevon, C. A., Arnesen, H., Tonstad, S., & Blomhoff, R. (2013). Kiwifruit decreases blood pressure and whole-blood platelet aggregation in male smokers. Journal of human hypertension27(2), 126–130. https://doi.org/10.1038/jhh.2011.116

4. Recio-Rodriguez, J. I., Gomez-Marcos, M. A., Patino-Alonso, M. C., Puigdomenech, E., Notario-Pacheco, B., Mendizabal-Gallastegui, N., de la Fuente, A.deL., Otegui-Ilarduya, L., Maderuelo-Fernandez, J. A., de Cabo Laso, A., Agudo-Conde, C., Garcia-Ortiz, L., & EVIDENT Group (2015). Effects of kiwi consumption on plasma lipids, fibrinogen and insulin resistance in the context of a normal diet. Nutrition journal14, 97. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0086-0

5. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z

6. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1