¿Empecemos con un cuestionario rápido.

¿Cuál de las siguientes afirmaciones sobre el kiwi NO es cierta?

A) Contiene colesterol

B) Contiene poca grasa y sodio

C) Contiene mucha fibra

D) Contiene una gran cantidad de calorías por cada 100 g

Y la respuesta correcta es… ¡la D! El resto de respuestas son ciertas y explican por qué el kiwi ayuda a controlar los niveles de colesterol y a mantener una buena salud cardiovascular en general. ¿Te pica la curiosidad por saber más? Pues sigue leyendo…

Beneficios del kiwi para la salud cardiovascular

Desde hace mucho tiempo, la fruta y la verdura se asocian a una buena salud cardiovascular. Y el kiwi en particular podría aportar a tu organismo un sinfín de beneficios. De entrada, esta pequeña y potente fruta contiene carotenoides, vitamina C y vitamina E, nutrientes que pueden reducir el riesgo de cardiopatías¹. Más concretamente, algunos estudios demuestran que el kiwi podría ser eficaz a la hora de reducir factores de riesgo, como la hipertensión arterial^2,3.

Pero, ¿cuál es la relación entre el kiwi y el colesterol? ¡Enseguida llegamos a ese punto!

Cómo puede ayudar el kiwi a reducir el colesterol

Antes de empezar, conviene recordar un poco los aspectos científicos del colesterol. Existen dos tipos: el «bueno» (HDL) y el «malo» (LDL). Para gozar de una salud cardiaca óptima, el objetivo es consumir alimentos que reduzcan el colesterol malo y aumenten el bueno. Diversos estudios han constatado que el consumo de kiwi puede aumentar el colesterol bueno HDL, que ayuda a proteger el corazón^4,5. Esto podría atribuirse a su contenido en polifenoles y vitamina C, pero también al hecho de que los kiwis contienen de forma natural una gran cantidad de fibra alimentaria*.

*El kiwi Zespri^TM Green contiene 4,3 g de fibra por cada 100 kcal

Por qué la fibra alimentaria del kiwi es buena para el colesterol

En nuestra dieta diaria necesitamos dos fuentes de fibra alimentaria: la soluble y la insoluble. Ambas se asocian a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La fibra soluble también contribuye a reducir moderadamente los niveles de colesterol. ¿Y adivina qué? ¡El kiwi contiene ambos tipos de fibra!*

*La proporción de fibra soluble e insoluble es aproximadamente de 1:4 en el kiwi Zespri^TM Green y de 1:3 en el kiwi Zespri^TM SunGold^TM.

Cómo incorporar el kiwi a tu dieta

En la mayoría de los estudios mencionados, los participantes consumían dos kiwis al día. Si lo piensas, es muy fácil. En la siguiente sección de este artículo, verás algunas deliciosas recetas que contienen kiwi. Puedes tomar uno o dos kiwis por la mañana para desayunar, añadir un par a un batido o experimentar añadiéndolos a una comida o cena más contundente. Y ni qué decir tiene que el kiwi también es una opción estupenda para tomar un tentempié a lo largo del día.

Recetas saludables con kiwi

Si quieres reducir el colesterol, debes elegir ingredientes como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y aceites de oliva. Nuestras recetas con kiwi son saludables precisamente por eso: todas contienen ingredientes que ayudan a reducir los niveles de colesterol.

Bol flexitariano: ensalada de lentejas con kiwi, manzana, lombarda, pipas de girasol y pollo

Esta comida o cena ligera contiene muchas frutas, verduras, legumbres y semillas. Además de tener un sabor exquisito, luce espectacular en el plato. ¿Has oído hablar de «comerte el arco iris»? Significa que debes incluir frutas y verduras de todos los colores en tu dieta. Y con este plato, darás en la diana.

Entra aquí para ver la receta completa.

Dátiles rellenos de coco, kiwi y pistacho

Al igual que los kiwis, los dátiles son un superalimento rico en potasio, fibra y vitamina C. Estos sabrosos bocaditos son una maravillosa combinación de dulce y salado: nos encanta echar un par en una fiambrera para disfrutarlos en un picnic improvisado. También puedes sustituir los dátiles por higos o albaricoques... ¡da rienda suelta a tu creatividad!

Aprende a preparar los dátiles rellenos con esta receta.

Smoothie de gazpacho con kiwi

Este es un smoothie para los aventureros de corazón. El gazpacho es un plato líquido frío típico en la dieta mediterránea. Este smoothie es al estilo gazpacho porque contiene los ingredientes clave de este popular plato: tomates, cebolla y ajo. Y sí, exactamente eso, te estamos sugiriendo que añadas kiwi a la mezcla. Desde luego no es un batido de lo más tradicional, pero es muy saludable para el corazón.

Consulta aquí todos los ingredientes y cómo preparar esta receta.

Otros consejos para tener un corazón sano

Muchos nutricionistas recomiendan seguir una dieta mediterránea para disfrutar de una salud cardiaca óptima. La buena noticia es que todas las recetas anteriores cumplen este requisito: para empezar, ¡todas contienen kiwis Zespri^TM! Pero la alimentación no es el único factor que determina los niveles de colesterol o la salud cardiovascular. Hay otros elementos de nuestro estilo de vida que son igualmente importantes. La Organización Mundial de la Salud recomienda lo siguiente⁶:

• No fumar
• Reducir la ingesta de sal en la dieta
• Comer más frutas y verduras
• Practicar actividad física regularmente (ahora hablaremos más sobre esto)
• Reducir el consumo de alcohol

Llevar un estilo de vida activo

Como hemos señalado, hacer ejercicio con regularidad es uno de los principales cambios en el estilo de vida que pueden favorecer una buena salud cardiovascular. Eso no quiere decir que tengas que pasar de estar siempre en el sofá a encerrarte en el gimnasio de la noche a la mañana. Avanzar poco a poco hacia un estilo de vida más activo puede aportar numerosos beneficios cardiovasculares: ¡incluso bajar del autobús una parada antes puede marcar la diferencia! El truco es aumentar el esfuerzo físico un poco cada día.

Otras estrategias de alimentación

Quizá pienses que tienes que prescindir de todos los alimentos ricos en colesterol para mejorar tu salud cardiaca. Pero el colesterol presente en los alimentos que comemos (colesterol alimentario) influye muy poco en los niveles de nuestra sangre. Por ejemplo, los huevos tienen un contenido relativamente alto de colesterol, pero se consideran muy nutritivos y buenos para nuestro organismo. Lo más importante es consumir alimentos con bajo contenido en grasas saturadas. Es decir, consumir grasas saludables procedentes de fuentes como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas. También puedes introducir en tu dieta más alimentos ricos en fibra: aparte de la fruta y la verdura, las alubias y las legumbres son una opción excelente.

Bibliografía:

1. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2018). Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 108(5), 1069–1091. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy097
2. Svendsen, M., Tonstad, S., Heggen, E., Pedersen, T. R., Seljeflot, I., Bøhn, S. K., Bastani, N. E., Blomhoff, R., Holme, I. M., & Klemsdal, T. O. (2015). The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study. Blood pressure, 24(1), 48–54.
3. Karlsen, A., Svendsen, M., Seljeflot, I., Laake, P., Duttaroy, A. K., Drevon, C. A., Arnesen, H., Tonstad, S., & Blomhoff, R. (2013). Kiwifruit decreases blood pressure and whole-blood platelet aggregation in male smokers. Journal of human hypertension, 27(2), 126–130. https://doi.org/10.1038/jhh.2011.116
4. Recio-Rodriguez, J. I., Gomez-Marcos, M. A., Patino-Alonso, M. C., Puigdomenech, E., Notario-Pacheco, B., Mendizabal-Gallastegui, N., de la Fuente, A.deL., Otegui-Ilarduya, L., Maderuelo-Fernandez, J. A., de Cabo Laso, A., Agudo-Conde, C., Garcia-Ortiz, L., & EVIDENT Group (2015). Effects of kiwi consumption on plasma lipids, fibrinogen and insulin resistance in the context of a normal diet. Nutrition journal, 14, 97. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0086-0
5. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
6. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1