Quanto influisce l’alimentazione sul sonno?

kiwi Zespri Green
kiwi Zespri SunGold
salute dell'apparato digerente

È risaputo che la qualità del sonno gioca un ruolo importantissimo nel nostro benessere e buonumore: quando dormiamo bene ci sentiamo più leggeri, più svegli e più capaci di raggiungere i nostri obiettivi. La verità, però, è che spesso facciamo fatica a dare al nostro corpo il riposo di cui avrebbe bisogno. Nel corso della storia sono esistiti molti rimedi contro l’insonnia (hai provato anche tu a contare le pecore qualche volta?), ma non tutti sanno che l’alimentazione ha un impatto enorme nelle nostre abitudini notturne. Continua a leggere per scoprire qualche informazione e consiglio utile sull’alimentazione e il sonno.

È tutta questione di ritmo¹

Se la tua alimentazione è regolare, anche il tuo sonno lo sarà, grazie all’effetto dell’ormone cortisolo. Il corpo, infatti, produce il cortisolo a cicli, e la qualità del sonno notturno spesso dipende dai livelli di cortisolo in circolo al momento di andare a dormire. Ma come puoi controllarlo attraverso l’alimentazione? Beh, la produzione di cortisolo è sensibile all’indice glicemico (IG) degli alimenti che mangiamo. I nutrizionisti raccomandano di mangiare alimenti a basso IG durante la giornata, per cercare di mantenere in equilibrio i livelli di cortisolo. Oltre ad avere un IG basso, il kiwi Zespri Green contiene serotonina, antiossidanti, vitamina C e carotenoidi, che possono migliorare la qualità del sonno.

¿ Lo sapevi...?^2-4
• L'indice glicemico (IG) classifica gli alimenti in base al modo in cui influiscono sui livelli di glucosio del sangue (glicemia).

• Gli alimenti con un indice glicemico basso (pari a 55 o meno) vengono digeriti, assorbiti e metabolizzati più lentamente, e provocano un aumento della glicemia più basso e più lento.

• Il kiwi Zespri Green ha un basso IG (39), il che significa che il glucosio viene assorbito dal corpo più lentamente e viene rilasciato nel sangue gradualmente.p>

Caffeina non vuol dire solo caffè

La maggior parte della gente è consapevole della correlazione tra la caffeina e i disturbi del sonno, e per questo molti cercano di evitare le bibite come il caffè nelle ore prima di andare a dormire. Il problema, però, è che non tutti sanno che la caffeina è contenuta anche in altri alimenti e bibite, come il tè, le bevande energetiche e i prodotti a base di cacao. La prossima volta che sarai tentato di farti una bella cioccolata calda prima di andare a dormire, quindi, dai un’occhiata all’etichetta nutrizionale. Una buona alternativa? Prova con una fonte naturale di melatonina (una sostanza che favorisce il sonno), per esempio, un bel bicchiere di succo d’uva o di ciliegia⁵.

Alcol: un altro colpevole comune!

Un bicchiere di vino la sera può aiutarti a rilassarti e a farti venire sonno, ma esagerare con l’alcol spesso ha l’effetto contrario, perché altera i ritmi del sonno. Questo accade perché, anche se un bicchiere di vino può indurre sonnolenza e farti addormentare più velocemente, l’alcol rischia di svegliarti durante le fasi successive del sonno⁶. Una buona idea è provare a tenere un diario del sonno e dell’alcol: tenendo traccia del tuo consumo di alcol per un paio di settimane, riuscirai a capire meglio che influenza ha l’alcol su di te personalmente.

Le sostanze nutritive riducono stanchezza e fatica

È stato dimostrato che alcuni minerali e vitamine, come il folato e la vitamina C, contribuiscono a ridurre la sensazione di stanchezza e fatica^7-8. Per questo, seguire una dieta varia ed equilibrata è uno dei modi migliori per dare al tuo corpo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno per mantenersi in salute. Il kiwi Zespri Green è ricco di vitamina C, oltre a essere una fonte di acido folico⁹. Di fatto, uno studio ha rilevato che consumare due kiwi prima di andare a dormire durante quattro settimane migliora la quantità e la qualità del sonno negli adulti con disturbi del sonno¹⁰. Che ne dici quindi di provare questa sfiziosa ricetta del burrito di kiwi, banana e burro d’arachidi, perfetto per uno spuntino a qualsiasi ora della giornata? Un solo morso e non riuscirai più a fermarti!

Fonti

Harding, P.N. ‘Eat your way to better sleep’, American Nutrition Association Nutrition Digest (2005). Volume 38, No. 2. Disponibile alla pagina web: http://americannutritionassociation.org/newsletter/eat-your-way-better-sleep
Monro J.A. Kiwifruit, carbohydrate availability, and the glycemic response. Adv Food Nutr Res. 2013;68:257-71.
Brand-Miller JC, Stockmann K, Atkinson F, Petocz P, Denyer G. Glycemic index, postprandial glycemia, and the shape of the curve in healthy subjects: Analysis of a database of more than 1,000 foods. Am J Clin Nutr. 2009;89:97-105.
Boland M., Moughan P.J. Advances in food and nutrition research. Nutritional benefits of kiwifruit. Waltham, MA: Elsevier Inc; 2013. https://www.elsevier.com/books/nutritional-benefits-of-kiwifruit/boland/978-0-12-394294-4
Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin.Nutrients. 2017;9(4):367. Pubblicato il 7 aprile 2017. Doi:10.3390/nu9040367
Roehrs T., Roth T. Sleep, sleepiness, and alcohol use.Alcohol Res. Health.2001;25:101-109.
Commissione europea. Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute (2012).
Commissione UE. (2018) Regolamento (UE) n. 1169/2011. Consultato il 10 luglio 2018 alla pagina web: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/IT/TXT/?uri=celex%3A32011R1169
USDA Database nazionale dei nutrienti per gli standard di riferimento (comunicato 28) 2015.
Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011;20:169-74.