¿Es recomendable comer kiwi antes de irse a la cama?

Como sucede con todos los consejos nutricionales, lo que funciona para una persona puede no servir para otra. Pero hay algunas cosas que todos los nutricionistas consideran que debemos evitar antes de acostarnos, como ingerir demasiada cafeína¹. Sin embargo, en lo referente al kiwi, el consejo es que escuches a tu cuerpo. Solo tú sabes qué cosas te sientan bien.

¿Por qué comer kiwis por la noche puede ayudarte a dormir?

Una de las conexiones más interesantes entre el kiwi y el sueño es el efecto que puede tener en tus ciclos de sueño. Se piensa que es debido a que se trata de un alimento con un IG bajo que puede ayudar a controlar tus niveles de cortisol². Además, los kiwis Zespri^TM Green y Zespri^TM SunGold^TM contienen serotonina, vitamina C y carotenoides, que también pueden favorecer la calidad del sueño.

Descubre la ciencia que hay detrás del cortisol:

Para los que os gusta estar al tanto de todos los detalles, ¡esta sección está pensada para vosotros!

El cortisol es una hormona que tu cuerpo produce en ciclos, como el ritmo circadiano, que te indica si es de día o de noche. La producción de cortisol es más baja hacia la medianoche y más alta una hora después de despertarte. El cuerpo también puede liberar «oleadas» más pequeñas de cortisol en cualquier momento. Si estas «oleadas» se producen antes de acostarte o durante la noche, pueden alterar tu ciclo de sueño. Y, ¿cómo podría ayudarte una nutrición adecuada a mantener bajos los niveles de cortisol por la noche? Pues bien, la producción de cortisol es sensible al índice glucémico (IG) de los alimentos que ingerimos. Los nutricionistas recomiendan consumir una serie de alimentos de bajo IG durante el día para intentar mantener bajos los niveles de cortisol por la noche. ¡Ahí es donde entra en acción el kiwi!

Relación entre el kiwi y la calidad del sueño: ¿existen pruebas científicas que lo demuestren?

La mayoría de los estudios clínicos sobre el kiwi se han centrado en su efecto sobre la salud intestinal y el nivel de vitalidad. Pero un estudio sí constató que el consumo de dos kiwis antes de acostarse durante cuatro semanas mejoraba la cantidad y la calidad del sueño en adultos con trastornos del sueño³. Otro estudio observó resultados similares en deportistas de élite⁴. Aunque se necesita seguir investigando en esta dirección, ¡estas primeras conclusiones nos parecen lógicas! Al fin y al cabo, el kiwi rebosa vitaminas y minerales que aportan diversos beneficios para la salud de todo el organismo. ¿Por qué no nos iba a ayudar también a dormir las horas que tanto necesitamos?

Recetas sanas y sencillas con kiwis para disfrutar antes de irse a dormir

Seguro que ya lo has oído antes: para dormir bien, lo mejor es hacer comidas ligeras. Comer demasiado antes de acostarte obliga a tu cuerpo a concentrarse en la digestión, lo que puede interrumpir los ciclos del sueño e impedir que descanses bien. Hemos seleccionado las siguientes recetas con kiwi no solo por su sabor, sino porque son refrescantemente ligeras. ¡Para chuparse los dedos!

Pan de pita integral con kiwi, queso crema y jamón york

¿Has elaborado alguna vez tu propio pan? Con esta receta, ¡ahora podrás hacerlo! Es superfácil de preparar, y a los niños también les encantará ayudar. Este pan se puede tomar con lo que quieras (siempre que incluya kiwi, claro). Esta receta en concreto nos encanta porque equilibra la grasa (queso fresco), los hidratos de carbono (pan y kiwi) y las proteínas (jamón). Te ayudará a regular los niveles de cortisol antes de dormir.

Entra aquí para ver la receta completa.

Ensalada de espinacas con bacalao, kiwi Zespri^TM, cebolla fresca y tomate

Las ensaladas son una opción natural y ligera para antes de acostarse, ¡y las posibilidades de añadir kiwis a tus platos favoritos son infinitas! Esta receta incluye espinacas, que aportan fibra adicional al plato. Además, se elabora en tan solo 20 minutos, ¡así no restarás ni un segundo de más a tu sueño por estar cocinando!

Mira aquí cómo se prepara esta deliciosa ensalada.

Sopa de tomate y pimiento con kiwi verde 

Un cuenco de sopa de verduras es una forma fácil y cómoda de aportar al organismo una gran variedad de vitaminas y minerales. Con apenas algo más de 300 kcal por ración, ¡te irás a dormir sintiéndote ligero, pero saciado!

No suena mal, ¿no? Consulta la receta aquí.

Consejos para elegir y conservar los kiwis frescos para el consumo por la noche

Si quieres conservar tus kiwis frescos durante más tiempo, aquí tienes unos cuantos consejos útiles que debes conocer.

Consejo 1: congela la fruta

La mejor forma de hacerlo es cortar primero los kiwis en rodajas y disponerlas en una bandeja de horno previamente forrada. Una vez congeladas (unas 2-3 horas), colócalas en un recipiente hermético. Luego puedes conservarlas en el congelador hasta tres meses; así siempre tendrás kiwis a mano cuando quieras un tentempié antes de acostarte.

Consejo 2: guarda los kiwis aparte

Si guardas las frutas y verduras aparte en el frigorífico, se ralentiza el proceso de maduración y tendrás más tiempo para consumirlas, ¡de día o de noche!

Kiwi por la noche: otras recomendaciones

Aunque saborear kiwis Zespri^TM puede ser parte de una rutina de sueño saludable, aquí encontrarás otros hábitos adecuados que pueden ayudarte a tener un descanso nocturno reparador.

1. Mantente activo durante el día: El ejercicio físico puede ayudarte a conciliar mejor el sueño, ¡pero no entrenes demasiado justo antes de acostarte!
2. Limita las siestas durante el día: Si no puedes evitar echarte un sueño durante el día, intenta que no sean más de 30 minutos. ¡Y no hagas tu siesta demasiado tarde!
3. Evita la cafeína: No solo el café puede alterar el sueño: ten cuidado con la cafeína que contienen otros alimentos y bebidas, como el té, las bebidas energéticas y los refrescos de cola.
4. Establece un horario de sueño: Dormir mucho durante el fin de semana puede parecer una buena idea, pero la mayoría de los expertos recomiendan mantener la misma dosis de sueño durante toda la semana.
5. Relájate y desconecta: En las horas previas a irte a dormir, intenta guardar todos los dispositivos electrónicos y dedica algo de tiempo a realizar actividades tranquilas, como leer o darte un baño.

Fuentes

1.     Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764

2.     Al-Dujaili, E. A. S., Ashmore, S., & Tsang, C. A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy intake and Salivary Steroid Hormones. Nutrients, 2019 Jan 24;11(2):260. https://doi.org/10.3390/nu11020260

3.     Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20:169–74

4.     Doherty R, Madigan S, Nevill A, Warrington G, Ellis JG. The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes. Nutrients. 2023; 15(10):2274. https://doi.org/10.3390/nu15102274