Iniziamo con un piccolo quiz veloce!

Quale delle seguenti affermazioni sul kiwi NON è vera?

A) Non contiene colesterolo

B) Contiene pochi grassi e sodio

C) Contiene molta fibra

D) Contiene molte calorie per 100 g

La risposta è... D! Tutte le altre risposte spiegano perché, in generale, i kiwi aiutano a sostenere buoni livelli di colesterolo e un’ottima salute del sistema cardiovascolare. Vuoi saperne di più? Continua a leggere...

Benefici dei kiwi per la salute del sistema cardiovascolare

Frutta e verdura sono da sempre benefiche per il sistema cardiovascolare. In particolare, i kiwi apportano molto al tuo corpo. Per iniziare, questi frutti contengono carotenoidi, vitamina C ed E, tutte sostanze che fanno diminuire il rischio di malattie cardiache¹. In particolare, alcuni studi dimostrano che i kiwi possono essere efficaci nella riduzione di fattori di rischio quali la pressione alta^2,3.

E per quanto riguarda la relazione tra kiwi e colesterolo? Non preoccuparti, ci stiamo arrivando!

Come i kiwi possono aiutare a ridurre il colesterolo

Prima di iniziare, una premessa scientifica sul colesterolo. Esistono due tipi di colesterolo, quello “buono” (HDL) e quello “cattivo” (LDL). Per un’ottima salute cardiaca, l’obiettivo è scegliere cibi che riducano il colesterolo cattivo mentre aiutino la produzione di quello buono. Secondo diversi studi, il consumo di kiwi può aumentare il colesterolo HDL, ovvero quello che protegge il cuore^4,5. Questo potrebbe essere dovuto alla presenza di polifenoli e vitamina C nel frutto, ma anche nel fatto che i kiwi sono naturalmente ricchi di fibre*.

*I kiwi Zespri^TM Green contengono 4,3 g di fibre ogni 100 kcal.

Perché la fibra dei kiwi fa bene al colesterolo

Esistono due fonti di fibra di cui abbiamo bisogno: solubile e insolubile. Entrambe sono associate a un rischio ridotto di malattie cardiovascolari. La fibra solubile è anche collegata a livelli moderati di colesterolo. E vuoi sapere una cosa? I kiwi contengono entrambi i tipi di fibra*!

*Il rapporto di fibra solubile vs fibra insolubile è di circa 1:4 per i kiwi Zespri^TM Green e di 1:3 per i kiwi Zespri^TM SunGold^TM.

Inserire i kiwi nella dieta

Nella maggior parte degli studi citati qui sopra, i partecipanti consumavano 2 kiwi al giorno. È davvero facile, se ci pensi! Nella prossima sezione del post ti proporremo alcune deliziose ricette con i kiwi. Puoi mangiare uno o due kiwi a colazione, usarne un paio per un frullato oppure ancora sperimentare e aggiungerli a un pranzo o a una cena. E naturalmente sono perfetti come snack durante il giorno!

Ricette sane con i kiwi

Se stai cercando di far calare il colesterolo, cercherai di consumare frutta, verdura, cereali, noci e olio d’oliva. Abbiamo scelto queste ricette sane con i kiwi proprio per questo motivo: tutte contengono infatti degli ingredienti che sono stati associati a bassi livelli di colesterolo.

Bowl flexitariana: insalata di lenticchie con kiwi, mele, cavolo rosso, semi di girasole e pollo

Questo piatto leggero, ideale per pranzo o cena, contiene frutta, verdura, legumi e semi. Oltre ad essere delizioso, è anche bello da vedere. Hai mai sentito parlare di... “Mangiare arcobaleno”? Significa assicurarsi di includere una grande varietà di frutta e verdura di tanti colori nella tua dieta. Con questo piatto hai raggiunto l’obiettivo!

Fai clic qui per leggere la ricetta completa.

Datteri ripieni di cocco, kiwi e pistacchio

Come i kiwi, i datteri sono dei superfood ricchi di potassio, fibre e vitamina C. Questi gustosi e piccoli snack sono dolci e gustosi, noi ce li portiamo sempre dietro per qualche picnic improvvisato! Puoi anche sostituirli con fichi o albicocche... Dai sfogo alla tua creatività!

Scopri qui come preparare i datteri ripieni.

Simil-gazpacho con frullato di kiwi

Un frullato per chi ama l’avventura! Il gazpacho è una zuppa fredda che fa parte della dieta Mediterranea. Questo frullato è un simil-gazpacho perché contiene gli ingredienti principali di questa zuppa, ovvero pomodori, cipolla e aglio. E sì, ti stiamo proprio suggerendo di aggiungere i kiwi al tutto. Non è certo un frullato tradizionale, ma fa bene al cuore.

Scopri qui la lista degli ingredienti e il procedimento.

Ulteriori consigli per la salute del cuore

Numerosi nutrizionisti consigliano di seguire una dieta Mediterranea per avere un’ottima salute cardiovascolare. La buona notizia è che tutte le ricette qui sopra appartengono a questa categoria e tutte contengono i deliziosi kiwi Zespri^TM! Ma ciò che mangiamo non è il solo aspetto che ha un impatto sui livelli di colesterolo o sulla salute cardiovascolare. Anche lo stile di vita è importante. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia quanto segue⁶:

• smettere di fumare
• ridurre la quantità di sale nella dieta
• mangiare più frutta e verdura
• fare attività fisica regolarmente (scopri di più qui sotto!)
• ridurre il consumo di alcolici

Mantenersi attivi

Come abbiamo visto, fare attività fisica regolarmente è fondamentale per la salute cardiovascolare. Questo non significa che tu debba trasformarti da un giorno all'altro da bradipo da divano a palestrato o palestrata. Fare dei passi in avanti per avere uno stile di vita più attivo può portare tantissimi vantaggi alla salute cardiovascolare: anche prendere l'autobus scendendo a una fermata prima della tua per camminare fino a casa può fare la differenza. Il trucco consiste nell'aumentare lo sforzo poco alla volta, ma ogni giorno.

Altre strategie per la tua alimentazione

Potresti pensare che per migliorare la tua salute cardiaca tu debba eliminare tutti i cibi ricchi di colesterolo. In realtà il colesterolo presente nei cibi che mangiamo ha un impatto davvero ridotto sui livelli di colesterolo nel sangue. Per esempio, le uova hanno molto colesterolo ma sono considerate nutrienti e sane per il corpo. È sicuramente più importante consumare cibi a basso contenuto di grassi saturi. Questo significa consumare invece fonti di grassi sani, come olio d’oliva, frutta secca e semi. Puoi anche inserire cibi più ricchi di fibre nella dieta, al di là di frutta e verdura, anche i legumi sono un’ottima opzione.

Riferimenti:

1. Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, L. T., Boffetta, P., Greenwood, D. C., Tonstad, S., Vatten, L. J., Riboli, E., & Norat, T. (2018). Dietary intake and blood concentrations of antioxidants and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 108(5), 1069–1091. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy097

2. Svendsen, M., Tonstad, S., Heggen, E., Pedersen, T. R., Seljeflot, I., Bøhn, S. K., Bastani, N. E., Blomhoff, R., Holme, I. M., & Klemsdal, T. O. (2015). The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study. Blood pressure, 24(1), 48–54.

3. Karlsen, A., Svendsen, M., Seljeflot, I., Laake, P., Duttaroy, A. K., Drevon, C. A., Arnesen, H., Tonstad, S., & Blomhoff, R. (2013). Kiwifruit decreases blood pressure and whole-blood platelet aggregation in male smokers. Journal of human hypertension, 27(2), 126–130. https://doi.org/10.1038/jhh.2011.116

4. Recio-Rodriguez, J. I., Gomez-Marcos, M. A., Patino-Alonso, M. C., Puigdomenech, E., Notario-Pacheco, B., Mendizabal-Gallastegui, N., de la Fuente, A.deL., Otegui-Ilarduya, L., Maderuelo-Fernandez, J. A., de Cabo Laso, A., Agudo-Conde, C., Garcia-Ortiz, L., & EVIDENT Group (2015). Effects of kiwi consumption on plasma lipids, fibrinogen and insulin resistance in the context of a normal diet. Nutrition journal, 14, 97. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0086-0

5. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z

6. https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1